Bruno Gonzalez Personal Trainer/Atleta Bodybuilder

Adeus vontade de doces !!!!!!!

2012-02-11T12:55:00.000-08:00

Gymnema Sylvestre GS4

É um extrato seco a 75%, das folhas da Gymnema sylvestre, planta da família Asclepiadaceae, natural das florestas tropicais das áreas central e sul da Índia, e também na África. Seu uso já fora descrito, como diurético, adstringente, tônico, estimulante cardíaco, circulatório e urinário, entre outros.

Pesquisas mais específicas, no entanto, demonstraram que as folhas da Gymnema sylvestre, possuem entre outras substâncias, o Ácido Gimnêmico, farmacologicamente ativo, responsável pelas propriedades hipoglicemiantes, anti-diabéticas e adaptogênicas da planta.

A Gymnema sylvestre é portanto, capaz de reduzir a concentração de glicose (glicemia), mediada por estímulo direto à liberação de insulina, ou estímulo de um ou mais hormônios entéricos, responsáveis pelos sinais insulinogênicos, promovendo assim, consequente liberação de insulina.

Como resultado da atividade insulinotrópica da Gymnema sylvestre, há um aumento da atividade de enzimas insulino-dependentes, favorecendo a predominância do processo de glicólise sobre a gliconeogênese (formação de glicose ou glicogênio a partir de substratos que não são carboidratos).

E ainda, através de sua propriedade adaptogênica, promove-se a homeostase da glicose sanguínea, pelo aumento dos níveis de insulina sérica, por regeneração/reparo das células beta das ilhotas de Langerhans no pâncreas, responsáveis pela produção e secreção interna de insulina.

O desequilíbrio do metabolismo de açúcares e gorduras do organismo, que ocorre na diabetes devido à baixa performance da insulina, é um dos principais mecanismos que resultam na polifagia (descrita na diabetes), bem como na deposição excessiva de gordura no organismo.

A Gymnema sylvestre é indicada como um nutriente auxiliar em indivíduos obesos, particularmente aqueles que desenvolveram a diabetes na maturidade (tipo II). Melhorando a sensibilidade do organismo à insulina e corrigindo a resistência à insulina, a Gymnema sylvestre pode reduzir a gordura corporal e aumentar a termogênese, mecanismo auxiliar na perda do excesso de peso. Além disso, o efeito insulinotrópico da Gymnema sylvestre, pode levar a um efeito redutor do apetite, incluindo a diminuição do apetite por doces.

Gymnema sylvestre é portanto, indicado como adjuvante no controle da obesidade e manifestações decorrentes, na regulação dos metabolismos de açúcares e gorduras do organismo. Também tem importância na terapia da diabetes, auxiliando no retardo das complicações secundárias ligadas à mesma.

Pó verde higroscópico, de sabor amargo

Solúvel em água e soluções hidro-alcoólicas

É indicado por via oral em doses de aproximadamente 150 mg/dia, divididas em 2 vezes; podendo chegar até 400 mg, dependendo do caso.

Por ser natural, este extrato de Gymnema sylvestre não apresenta efeitos colaterais tóxicos, como os resutantes do uso de drogas anorexígenas, ou hipoglicemiantes orais. Não oferece risco de crises hipoglicêmicas refratárias, que podem levar ao coma e morte. Também não causa complicações cardiovasculares.

Conservar em frascos bem fechados ao abrigo do calor e umidade.

É a fitoterapia no auxílio ao emagrecimento...

Bruno Out !!!!!!!!!

Eu sou um campeão! (I am a champion) LEGENDADO - PT-BR

2012-01-31T12:07:00.000-08:00

IMPRESSIONANTE !!!!!!!!!!!! SE VC NÃO SE MOTIVAR AO VER ESSE VÍDEO
ENTÃO COMECE A REVER SEUS CONCEITOS DE VIDA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

BRUNO OUT !!!!!!!!!!!!!!!!

INSULINA !!! APRENDA A TÉCNICA ;)

2012-01-29T06:19:00.000-08:00

COMO USAR PARA FINS DE CRESCIMENTO

Assim que você terminar seu treino com pesos (aeróbico não tem nada a ver), corra pra casa e tome sua dose.
Não pare para conversar com ninguém... vai direto pra casa.
Chegando em casa, se for a sua primeira vez usando insulina, aplique só 4 UIs.Aumente 1 UI a cada treino até chegar a 10 UIs e então siga uma das duas opções de dieta abaixo:

DIETA 1

1. 5 min. depois da aplicação IM, 85g de dextrose ou maltodextrina, 5g de glutamina e 7g de creatina.

2. 35 min. depois da aplicação IM, 80g de whey (use a isolada de preferência).

3. 105 min. (1h 45’) depois da aplicação IM, 25g de dextrose ou malto e 150g de peito de frango.

DIETA 2

1. 10 min. depois da aplicação IM, ingira uma quantidade apropriada de dextrose ou malto* juntamente com 5g de glutamina e 7g de creatina, 65-90g de whey isolada diluída na água - aqui no Brasil só recomendo a Iso Protein da Integralmédica e a Isopure da Nature´s Best (prefiro a Iso Protein porque tem muito menos sódio). Se a grana estiver muito curta mesmo a saída é a boa e velha albumina pura. É zero de carbo e os níveis de gordura são irrelevantes. A qualidade da proteína oriunda da clara do ovo é quase tão eficaz do que a do soro do leite (whey) e o custo é bem inferior.

2. Somente uma hora após a aplicação faça então a sua refeição pós-treino. Essa deve ser com comida (nada de shakes). Bote pra dentro de 40g a 50g de proteína (frango, clara de ovo, atum ou carne vermelha) e de 40g a 50g de carboidratos simples e complexos (basicamente batata, arroz, massa, legumes, etc.).

3. Evite gordura a qualquer custo nessa refeição e pelas próximas duas horas e meia. Lembre-se que a Insulina transporta Carboidratos e Proteína a uma taxa altíssima e isso inclui as gorduras. Considere-se avisado.

*Calibre a sua dose de dextrose ou malto de acordo com a quantidade de UIs de Insulina. Faça 10g de carbo para cada Ui de insulina. Portanto se você estiver fazendo 7 UIs, consuma 70g de dextrose ou malto. Essa é a base. Daí pra frente você aumenta ou diminui de acordo com o seu objetivo (crescer ou secar).
Para off-season (para volumizar muito), aumente a ingestão de carbo para 12 g/UI somente na sua refeição sólida e o crescimento será gritante. É claro que a partir daí você assume o controle da sua experiência e você vai graduando de acordo com o seu simancol.

Pré-contest (para crescer sem reter ou engordar), uma vez que você já estiver aplicando 10 UIs e tudo estiver correndo bem, sem efeitos colaterais indesejados, comece a diminuir lentamente a relação Insulina / carbo somente na sua refeição sólida.
Se você se sentir “estranho”, significa que você diminuiu muito o seu carbo que varia de pessoa pra pessoa. Eu sinto um comecinho de hipoglicemia a 7g / UI. Alguns fisiculturistas que conheço conseguem descer até a 5g/ UI. Vá com calma e não insista. Então se a sua pergunta é: Dá pra secar fazendo Insulina? Eu respondo, sem pestanejar: É óbvio que sim !!! O aumento significativo na ingestão de carbo acontece somente há 10 minutos após a aplicação e mais nada. No mais o seu consumo de carbo fica reduzido para uma faixa de 70 g a 100 g na refeição sólida e acabou... se você quiser fazer zero carbo a partir daí, nada muda porque a insulina já está saindo do seu sistema e não há mais risco, Ca piche!

Competidores fazem insulina poucas semanas antes do show para assegurarem a sua massa magra que corre o risco de depletar em função do baixo consumo de carboidrato e sódio. São inúmeros os casos que já vi do cara estar muito bem semanas antes e de repente deu um revertério que fez com que ele entrasse liso e pequeno.

SUPLEMENTOS
Os preferidos dos profissionais enquanto a Insulina ainda está ativa:

AAKG (L-Arginina-alpha-ketoglutarato) 2g antes do treino e 3g com o shake pós-aplicação.
CEE (creatina etil Ester) 1g com o shake pós-aplicação.

INDISPENSÁVEL PARA SER FEITO ANTES DE COMEÇAR A USAR INSULINA
Compre um medidor de glicose. Senão esqueça a Insulina.
Uma vez de posse do seu medidor, cheque seus níveis assim que acordar. Essa vai ser a sua linha base pessoal. Faça essa verificação por alguns dias para saber qual é a sua média.

Seria interessante se você comesse como se estivesse fazendo Insulina e checasse o seu BG após o treino. Faça isso somente uma vez, 15 min. após o seu drink de dex/whey. São precauções que podem salvar a sua vida.

NÍVEIS DE GLICOSE NO SANGUE
Verifique assim que acordar (jejum de 8 horas ou mais)

De 70 a 110 mg/dl – normal.
De 110 a 126 mg/dl – nível incomum. Significa que você tem de monitorar com freqüência e prestar atenção para não se tornar num problema.
Acima de 126 mg/dl – Você é diabético

Por Antônio Vilhena

O ciclo da dieta cetogênica !!!!!!

2011-11-17T10:17:00.001-08:00

O que você consideraria ser a dieta perfeita do bodybuilding?

Se tal coisa existisse iria atender aos seguintes critérios:

Permite construir massa muscular sem acumular gordura quando você cresce (bulking). Você vai ficar magro durante todo o ano.

Permite que você perca gordura sem perder músculos quando vai definir (cutting).

Induz um aumento na produção de hormônios anabólicos naturalmente (sem complementos).

O que significaria para você e seus objetivos no bodybuilding, se esta dieta não fosse algo que existisse só em contos de fadas?

Você pode ter ouvido esta estratégia antes, mas não deu bola . Eu aconselho você a manter uma mente aberta e testá-la por si mesmo.

ORIGENS E MÉTODO

Esta dieta não se originou de mim, claro. No entanto, por causa do enorme impacto que tiveram sobre os meus resultados, eu me sinto obrigado a partilhá-los com tantas pessoas quanto possível. Gostaria de creditar as seguintes pessoas pela sua sabedoria antes de eu ir mais longe:

Dr. Robert Atkins (Doutor em nutrição. Pioneiro nos estudos sobre o perigo do consumo de deitas a base de carboidratos. Foi o primeiro defensor do Low carb).

Anthony Colpo (Bodybuilder low carb,criador do fat loss bible.)

Lyle Mcdonald (Atual fisiologista PHD de renome mundial defensor de dietas Cetogenicas)

Daniel Duchaine (Guru da nutrição até os anos 90,criador do livro bodyopus, com dieta CKD voltada para atletas.)

Christian Thibaudeau (Díscipulo de Charles Poliquin, defendor da ciclagem de carboidratos para maximos efeitos anabólicos)

Charles Poliquin (O maior treinador do mundo na atualidade, prepara os melhores atletas campeões mundiais com dietas low carb. Acredita que o grande vilão da humanidade contra os perigos da obesidade, é o consumo de dietas a base de carboidratos).

Vince Gironda (Um mito. Muitos acreditam ter sido o maior treinador que já existiu. Um homem a frente do seu tmepo, que em meados dos anos 70 já declarava o consumo anormal de carboidratos na dieta, e que os mesmos deveriam somente ser ciclados em poucos dias para maximizar o anabolismo.)

Dr. Mauro Di Pasquale (Renomado atleta de levantamento de peso e um dos maiores gurus dietistas do

mundo atual, criador da dieta Metabólica e a Solução Anabólica para o Fisiculturista).

Gary Taubes (Atual cientista, especialista em desmascarar mitos relacionados a nutrição. Profundo defensor de dietas Low Carb.)

Então, como é essa dieta? É uma dieta cetogenica cíclica, ou CKD para breve. CKD basicamente significa que você alterna períodos de carboidratos baixo, alta proteína e gordura, com períodos de alto carbo, de alta proteína e baixa gordura.

A maioria do tempo você vai estar consumindo uma dieta baixa de carboidratos, com um período reservado a cada semana para carbing-up (carregar carboidratos). Isto não é para se divertir, existem verdadeiras razões científicas para isso, razões com implicações emocionantes para o fisiculturista.

AUMENTAR OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Uma dieta que promove a síntese de hormônios é um sonho. Especificamente estamos falando:

Hormônio do crescimento (GH)

Testosterona

IGF-1

Tenho certeza de que tudo soa bem para você. Assim como você realmente monta uma dieta cetogênica cíclica?

Para a maioria do tempo você estará consumindo um elevado teor de gordura e proteína, e uma quantia baixa de carboidratos. Esta é intercalada com períodos menores onde se ingere alto carbo, alta proteína e baixo teor de gordura.

Existem variações sobre o IRC, mas a norma (e minha favorita) é da seguinte maneira:

5-6 dias de baixo carbo. 1-2 dias de alto carbo.

CARB UP

Dependendo de como você treina intenso, algumas pessoas podem achar que a sua performance na academia se deteriora no final da fase de baixo carbo. Neste caso, é altamente recomendável que você implemente um refeed no meio da semana, para reabastecer seus estoques de glicogênio muscular, onde terá um dia de alto carbo,alta proteína e baixa gordura, de preferência na quarta-feira.

A VANTAGEM DO LOW CARB

Quando você mantém os seus carbos suficientemente baixos, você muda o corpo para um metabolismo de gordura, o que é chamado de “Metabolic Switch”. Mudar de um metabolizador de carboidratos, para um metabolizador de gordura tem algumas vantagens reais para o fisiculturista:

Aumento da lipólise (quebra de gordura)

Diminuição da lipogênese (acúmulo de gordura corporal)

Este parâmetro metabólico normalmente leva cerca de 3 dias para ter efeito. Sintetizar as enzimas corretas, em quantidades suficientes para tornar-se um queimador de gordura leva um pouco de tempo. É por isso que alguns recém-chegados a dietas low carb podem sentir-se fracos e lentos no início.

Por favor, não confunda esse curto período para a dieta total; sua energia estará de volta em pouco tempo, e para algumas pessoas, maior do que nunca!

GH x INSULINA

Estes hormônios têm uma relação estranha. Parece que quando um está em abundância, o outro está longe de ser encontrado. Por isso, não quero níveis cronicamente elevados de insulina durante a maior parte da dieta.

GORDURA x TESTOSTERONA

Testosterona e gordura na dieta tem uma correlação positiva, ou seja, dietas de maior teor de gordura e colesterol (HDL) levam a maiores concentrações de testosterona circulante. Todos sabemos o quão importante é este hormônio para maximizar nossos ganhos musculares.

Conclusão:

Portanto, não há razão para não dar um presente pra si mesmo. Prepare-se para uma certa perda de peso inicial (de água), mas você vai colocá-la de volta com todos os refeeds de carboidratos. E além da água irá ganhar músculos sólidos e derreter gordura.

Este poderia ser o passo que você estava esperando. Leve seu jogo ao próximo nível, e dê adeus a essa gordura que teima em ficar aí! Basta querer!

Por Celso Araújo

Referências:

1. Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis1 Elena Sebokova2, Manohar L. Garg3, Antoni Wierzbicki, Alan B. R. Thomson* and M. Thomas Clandinin4 Nutrition and Metabolism Research Group, Department of Foods & Nutrition * Department of Medicine, University of Alberta, Edmonton, Alberta, Canada T6G 2C2

2. Effect of low-fat diet on female sex hormone levels. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N.University Department of Surgery, Queen Elizabeth II Medical Centre, Nedlands, Western Australia.

3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293:E833-E842

4. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008 Jul 17; 359:229.

5. Krauss, Ronald, et al. “Carbohydrate, Weight Loss, and Atherogenic Dyslipidemia.” American Journal of Clinical Nutrition 2006 May;83(5):1025-31.

MOTIVAÇÃO !!!!!!!!!!!!

2011-10-18T10:06:00.000-07:00

Todo mundo tem em sua vida MOMENTOS DESAGRADÁVEIS! Momentos onde perdemos uma competição, ficamos não tão bem colocados, momentos de dificuldade onde não atingimos nosso objetivo.

Podemos ficar DESMOTIVADOS, podemos CHORAR, podemos pensar que não temos POTENCIAL e muitas outras coisas. Chorar e se Lamentar NÃO FUNCIONA. Colocar a CULPA em algo funciona menos ainda.

Então o que REALMENTE FUNCIONA???

O que funciona é sempre
UM TRABALHO MAIS FORTE E MAIS DEDICADO AINDA!

Em qualquer DERROTA aprendemos:

- LIÇÕES
- CRIAMOS NOVAS OPORTUNIDADES
- APRENDEMOS O QUE NÃO DEVEMOS FAZER
- APRENDEMOS O QUE DEVEMOS FAZER
- MUDAMOS DE ATITUDES

Qualquer GRANDE CAMPEÃO já teve em sua vida MOMENTOS DE GRANDE DIFICULDADE. É como se uma grande PAREDE se erguesse em nossa frente.

Podemos sentar ao lado da PAREDE e começar a chorar pelo AZAR ou podemos TENTAR ESCALÁ-LA, CONTORNÁ-LA ou DERRUBÁ-LA. A segunda atitude requer MAIS ESFORÇO e é a única que FUNCIONA.

Não importa o lugar que você esta e não importa a condição que você tem, você sempre vai encontrar pela frente PROBLEMAS. Como diz o palestrante LAIR RIBEIRO:

O ÚNICO LUGAR QUE NÃO TEM PROBLEMA É NO CEMITÉRIO e cá entre nós, você não quer ir para lá!

Depois de uma DERROTA, relaxe, reflita, pense, chore, mas logo em seguida é HORA DE LEVANTAR, SACUDIR A POEIRA e DAR A VOLTA POR CIMA. Se RENOVE e esteja pronto novamente para batalha.

Você não vai ser CAMPEÃO aprendendo a BATER, VOCÊ VAI SER CAMPEÃO QUANDO APRENDER A LEVAR PANCADA E NÃO DESISTIR.

O primeiro lugar ou um Troféu NÃO FAZEM UM CAMPEÃO, são as ATITUDES que FAZEM! JAY CUTLER perdeu o titulo este ano para PHIL HEATH, mas ele não perdeu a ATITUDE DE CAMPEÃO.

Você pode PERDER TUDO EM SUA VIDA, mas se mantêm a ATITUDE DE VENCEDOR em pouco tempo RECUPERA ATÉ MAIS DO QUE TINHA.

Eu nunca conheci um grande campeão CHORÃO ou DESANIMADO. Não importa o que te aconteça. O importante é a sua REAÇÃO aos ACONTECIMENTOS.

Toda DERROTA pode ser TEMPORÁRIA ou DEFINITIVA, depende APENAS DE VOCÊ e de suas NOVAS ATITUDES. Amanhã é um NOVO DIA um NOVO RECOMEÇO!

Por: MuscleMassablog

2011-09-19T11:43:00.000-07:00

COMO HAVIA DE SE ESPERAR ELE SE SAGROU CAMPEÃO DA MAIOR COMPETIÇÃO DE FISICULTURISMO.. PAABÉNS PHIL HEAT O NOVO Mr. OLYMPIA 2011

QUEM IRÁ GANHAR O SANDOW ESSE ANO ???

2011-09-15T10:48:00.000-07:00

LEITE - MITOS E VERDADES !!!

2011-08-22T16:18:00.000-07:00

LACTOSE

Frases como “a lactose faz a pele engrossar” ou “a lactose dificulta a absorção de proteínas” são muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ou até mesmo por alguns profissionais da área da saúde.

Esses mitos são vistos muitas vezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade física preocupados com a sua definição muscular acabam fugindo do leite e seus derivados a todo custo.

Mas será que existe alguma explicação fisiológica para ser usada como base para essas afirmações?

De onde e porque surgiram esses mitos?

A lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula de glicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essa degradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra da lactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose.

Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza a intolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus e asiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendência européia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose que consuma leite pode sofrer de dores abdominais, cólicas e diarréia, devido ao acúmulo de água na luz intestinal em virtude do efeito osmótico causado pela incapacidade de fracionar a molécula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003).

Porém já existem no Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes. O iogurte também é uma boa opção para essas pessoas, já que a lactose é quebrada em compostos menores durante o processo de fermentação o qual o iogurte é submetido.

A lactose pode influenciar a definição muscular?

A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causando sozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores na insulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico da lactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon, 2000).

Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis de gordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmente no período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose e aminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?

As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de natureza obscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte de alimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos.

Você acha que estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados.

Como já vimos, apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997).

A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

Referências:
Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930-14935.
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002
McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.
Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96-100.
van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111, 2000
van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.

Strip-set no Legpress

2011-08-03T09:17:00.000-07:00

Muitos fisiculturistas e experts acreditam que as pernas, particularmente os quadríceps, precisam de mais repetições e tempo sobre tensão para crescerem. E porque não usar strip-sets para esta finalidade? Os únicos requisitos são: ser sadomasoquista, ter plano de saúde e seguro de vida.

Strip-set era a técnica favorita de vários fisiculturistas da época de ouro do fisiculturismo(Arnold, Franco Columbu, etc…). A idéia era simples: pegue um exercício e peso. Faça até a falha ou perto da falha. Abaixe um pouco a carga(pegue um halter mais leve ou tire algumas anilhas) e faça até a falha novamente. E então faça novamente, descansando somente o tempo que leva a troca do peso. Você pode tirar o peso três ou dez vezes, vai depender de quanto você aguenta e o seu objetivo.

O uso desta técnica é considerado extremamente hardcore quando usado com músculos pequenos como o bíceps, então podemos considerar tortura o uso dela com um músculo grande como o quadríceps. E é exatamente isso que vamos fazer com o strip-set no legpress.

Carregue o legpress com uma carga que você consiga levantar – em boa forma e com total amplitude de movimento – por 10 repetições. A sua décima repetição tem que ser quase impossível de se completar. Se você está conseguindo fazer as 10 repetições sem problema, você não está treinando pesado o suficiente.

Agora, sem prender os pesos com a presilha no leg, peça ajuda à um parceiro de treino para tirar anilhas quando você precisar. Faça as 10 repetições e peça ao parceiro para tirar um pouco de peso, faça novamente até chegar a falha e tire mais peso. Repita este processo até não ter mais peso no suporte do legpress(se você conseguir).

Com este processo, os quadríceps(com toda a certeza) vão ficar sobre tensão por tempo suficiente e terão todas as repetições necessárias para gerar hipertrofia muscular. Algumas pessoas chegam a passar mal ou vomitar após fazer o strip-set no legpress.

Atenção: Estudos mostram que o leg press com as duas pernas provoca uma elevação brusca na pressão sanguínea. Isto não é problema para um adulto saudável, mas se você tem problemas de pressão ou está acima do peso é melhor evitar esta técnica.

BRUNO OUT !!!!!!!!!

Campeonato Mineiro 2011 - IFBB Minas - 4º Lugar

2011-08-02T03:28:00.000-07:00

Bom pessoal infelizmente não foi dessa vez, mas apesar de tudo o importante é nunca desistir. Ano que vem tem mais.. logo abaixo estão algumas fotos da competição o restante esta postado em meu Facebook (Bruno Gonzalez) adicionem..

Bruno out !!!!!!!

Conselhos para se tornar um fisiculturista profissional

2011-08-01T16:11:00.000-07:00

Na minha adolescência, quando treinava com alguns garotos da minha idade, desejava me tornar um fisiculturista profissional. Era meu sonho.

No entanto sabia que esse esporte é muito competitivo. E existem milhares de pessoas ao redor do mundo que treinam com pesos. Muitos jovens assim como eu, depois de alguns anos de treino, tinham e ainda têm essa ambição de um dia tornarem-se fisiculturistas profissionais, porém a realidade é outra.

A realidade é dura, e apenas poucos realizarão este fantástico sonho. Tenho fé e acredito que você ainda será um deles! E sei que deve fazer tudo o que for possível e o “impossível” para chegar lá!

Ainda que muitas vezes, as coisas na sua história não aconteçam da forma que imagina. De uma boa olhada em sua vida agora, e veja o que pretende e o que tem feito para chegar lá, e faça valer muito a pena não só cada dia, mas também cada treino.

Compartilho aqui com todos vocês o que o Nasser El Sombaty me disse pessoalmente um dia aqui no Brasil: “Treine como se não houvesse o amanha!” Por isso aproveite ao máximo todo o seu tempo aqui na terra! Grato Nasser por suas sábias palavras.

Para alcançar o nível profissional você deve não apenas ser bom. Deve ser verdadeiramente extraordinário. O conselho que quero compartilhar com vocês para ser um fisiculturista profissional é o mesmo conselho que eu daria para uma pessoa se tornar excelente em qualquer coisa que queira fazer na vida: Tenha muita paciência e PENSE GRANDE DE VERDADE!

Deus lhe deu habilidades, e por isso você deve usá-las de maneira sábia. Canalize o seu amor pelo esporte, e para a força que há dentro de você em cada treino que fará!

Se fizer isso, sentirá que um treino será sempre melhor que o outro. Você terá que ser abençoado pela genética, é verdade, isto significa que ela deverá estar acima da média para que no resultado dos seus treinos ressalte sua genética.

Você tem que ser extremamente apaixonado pelo esporte, deve mais do que realmente gostar. Você deve adorar o estilo da musculação para ser um atleta pro. Sua mente precisa estar muito focada nos treinos, e você deve se sentir ser um fisiculturista de verdade. É quase como se isto fosse a sua única razão para você aqui.

É verdade, que este é um estilo de vida difícil de ter, por suas exigências impostas. Organizar o seu dia a dia de forma a poder encaixar suas refeições, aliás este é um aspecto muito importante.

E falando em refeições, terá que aplicar uma boa soma em dinheiro em sua alimentação. Afinal manter uma dieta de qualidade não é nada barato, e como vocês já devem saber, as pessoas de um modo geral se alimentam 3 vezes ao dia, e você precisará comer de 6 a 7 vezes ao dia para ganhar tamanho.

Isto significa comer a cada 2 ou 3 horas! Ou seja, terá que alterar radicalmente sua alimentação. Mas gaste o seu dinheiro de forma inteligente não apenas com o fisiculturismo e sim com outras coisas na vida ao mesmo tempo, afinal muitas vezes esse dinheiro vem suado.

Terá também que administrar o tempo a ser gasto com os seus treinamentos, com pesos, e, além do mais, com os exercícios cardiovasculares. Tudo isso em harmonia com os seus outros compromissos diários.

Além disso, será uma ótima opção investir algum tempo e dinheiro na compra de livros para expandir o seu conhecimento. Estude bastante, biomecânica, cinesiologia, (a cinesiologia é a ciência que tem como enfoque a análise dos movimentos do corpo humano) e fisiologia entre outros assuntos ligados a área. Afinal conhecimento é poder!

Contudo, você irá adicionar elementos ao longo do caminho. Conhecimento e experiência que lhe guiarão pela estrada para ser um fisiculturista profissional. Mas tenha em mente que independente de você se tornar um fisiculturista profissional ou não, será uma grande aventura passar por todo este processo.

Esteja preparado, pois haverá altos e baixos em sua jornada. Acredite no seu sonho e persiga-o, e não deixe que ninguém, mas ninguém lhe diga que não é capaz!

Não seja modesto, confie em você mesmo, seja determinado, visualize e o seu objetivo e mantenha em mente a imagem que você deseja. Escrevi este artigo especialmente para os jovens fisiculturistas que estão experimentando os seus primeiros anos de treinamento. Um grande abraço a todos, meu leitores, tenham um ótimo treino, e até a próxima.

Autor: Dário Rubens Ferreira

Comentário: Realmente incrível como as palavras tem poder não acham !

BRUNO OUT !!!!

10 Alimentos indispensáveis para a Saude !!!

2011-07-25T15:58:00.000-07:00

Depois de uma extensa pesquisa, o nutricionista
americano Jonny Bowden selecionou os ingredientes com maior valor nutricional, que realmente deveriam fazer parte de nossa dieta diária. Alguns são itens que jogamos fora, como as folhas da beterraba e outros alimentos dos quais não prestamos muita atenção.

Numa entrevista, ele respondeu as seguintes perguntas: Como fez a lista com os 150 alimentos mais saudáveis?

Bowden - Meus assistentes e eu pegamos todos os alimentos naturais possíveis e comparamos seus valores nutricionais. Quais possuíam o maior nível de determinado nutriente, quais possuíam a maior variedade de nutrientes? Quais tinham baixos níveis de nutrientes? Fiz isso com todos os vegetais, todas as fontes de proteínas, todos os grãos - apesar de não haver muitos, selecionei os mais consumidos, com menor potencial para causar alergias e com um alto teor de proteínas. Baseados nesses parâmetros, fomos diminuindo a lista. Mas 150 alimentos é um número muito grande. Cotidianamente, as pessoas comem cerca de 10 a 15 alimentos apenas.

Em que as pessoas devem prestar atenção na hora de comprar alimentos?

Bowden - Você deve escolher alimentos que passaram por pouco ou nenhum beneficiamento depois da colheita. Quanto mais colorido, melhor, porque a cor é a forma como a natureza põe os nutrientes na comida. Azul, amarelo, verde, vermelho... As cores representam os componentes mais nutritivos dos alimentos.

Os alimentos orgânicos são sempre melhores?

Bowden - Em um mundo ideal, os orgânicos serão sempre melhores. No mundo real, no entanto, as coisas não são necessariamente assim. Não sou tão radical quanto alguns nutricionistas. Primeiro, porque produtos orgânicos são sempre mais caros. Em segundo lugar, alguns alimentos - como o abacaxi e a banana - possuem cascas grossas como proteção, que são descartadas para o fruto ser comido. Nesse caso, não faz tanta diferença se o produto é orgânico ou não. Se eu tiver de gastar meu dinheiro com alimentos orgânicos, vou escolher aqueles mais propensos a acumular pesticidas, como morangos, tomates e verduras.

Por que as pessoas comem menos alimentos saudáveis do que deveriam?

Bowden - Porque os alimentos industrializados têm um gosto muito bom. A indústria adiciona muito açúcar e sal nos alimentos, intensificando as nuances de sabor. Encontramos comidas com dosagens inconcebíveis de adoçantes e sal. São alimentos vendidos em qualquer lugar, com comerciais em todas as mídias possíveis. As pessoas são seduzidas pelo sabor, pelos estímulos sugeridos nos comerciais. Isso cria uma cultura em que essas comidas se tornam o padrão. É como um vício em drogas. Nos Estados Unidos, uma pessoa comum está exposta a 95 mil comerciais a cada ano, e a maioria deles é de comida.

Confira a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas deveriam freqüentar o nosso prato mais vezes.

1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a liberar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.

3- Folha de beterraba: geralmente jogada fora, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.

4- Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas. Para Bowden, os brasileiros que não consomem a fruta freqüentemente desperdiçam a benção que a natureza lhes proporcionou.

5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.

6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.

7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.

8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.

9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.

10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante, explica Bowden, que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.

É muito importante ressaltar que, NÃO EXISTE alimento ruim, e sim alimentos com diferentes valores nutricionais e níveis de nutrientes. Portanto, faça uma alimentação equilibrada, variada e, sempre que possível, ingerir os alimentos citados neste artigo.

Fonte:http://sofredini.blogspot.com/search/label/Nutri%C3%A7%C3%A3o

BRUNO OUT !!!!!!!!!!!!

Coca Cola - o quanto prejudica seu organismo.

2011-07-25T15:51:00.000-07:00

Quem nunca tomou uma Coca-cola geladinha pra refrescar a sede que atire a primeira latinha, mas você já parou para pensar no que acontece com seu organismo depois que a Coca entra?

O problema está no ácido fosfórico contido apenas em sua fórmula.

Ao saborear uma Coca-cola, você só não vomita graças ao ácido fosfórico presente na mesma, pois ele quebra o efeito do açúcar do refrigerante... Ufa! E este açúcar vai para onde? Para o seu sangue, colega. Seu fígado acaba transformando-o em gordura.

Com uma dose alta, você só não fica “nas nuvens” porque os receptores de adenosina (situados no seu cérebro) são bloqueados. Você nem nota, mas sua pressão dá uma leve subida.

Seu corpo começa a produzir dopamina para estimular aquela sensação de prazer proveniente do uso de alguma droga, que os cientistas comparam à Heroína.

O ácido fosfórico, aprisiona o cálcio, o magnésio e zinco no seu intestino grosso, provocando um aumento no metabolismo. Isso também faz você eliminar cálcio (dos ossos) pela urina (o que, comprovadamente, ocasiona uma osteoporose).

Você sente falta do açúcar e pode ficar levemente irritado ou preguiçoso. Cerca de 1 hora e meia após a ingestão, você já despejou toda a Coca (e os nutrientes para fortalecer seus ossos e dentes) através da urina.

A poeira parece ter baixado. O ácido fosfórico triunfou sobre você, expulsando o que era útil para o seu organismo. Logo sentirá falta da cafeína (que cria dependência). Mas não se abale, para melhorar novamente, é só tomar uma garrafa de Coca-cola 2.5 litros.

A nutricionista e Doutora em ciências dos alimentos da UFRJ, Maria de Lourdes Giada vai ainda mais longe: "O ideal é não passar de uma lata de Coca-cola por semana, mas o melhor seria abolir esta bebida do seu cardápio

ALGUÉM SE HABILITA A TOMAR UMA LATINHA ????????

Bruno Out !!!!!!

DIVULGADO !!!!!!!!!!!!

2011-07-20T15:10:00.000-07:00

Venho por meio de meu blog a convidar a todos os internautas para o 5º Campeonato Mineiro de Musculação e Fitness IFBB - Minas no qual estarei participando pela 1º vez nesta federação. Espero poder novamente contar com a presença e o apoio de todos vocês para mais essa batalha..

Mesmo estando passando por uma fase complicada em minha vida que foi a perda de meu pai, não exitei e nem me prostrei diante das dificuldades e tentarei mostrar e dar o meu melhor em cima desse palco... Independente do resultados mais uma vez estarei lá honrando a todos aqueles que me incentivaram e não me deixaram cair nesse momento delicado.....

Dia 30 de julho - Sábado
(Seletiva para o brasileiro 2011)

Local: Teatro do Colégio Sagrado Coração de Jesus
Rua: Inconfidentes nº 500
Bairro: Funcionarios

Show: início as 17Hs

BODYBUILDING - CHALLANGE ACCEPTED ( Desafio aceito)

2011-06-30T11:19:00.000-07:00

Não poderia ser diferente..... A vida nos prega peças quem nem sempre entendemos, mas o nosso dever é seguir em frente não importando com as barreiras impostas pelo nosso destino e colocando nossa mente acima de tudo, para que ao final de todo o processo nos tornarmos VENCEDORES !!!!!!!!!!!!

Esta vídeo MOTIVACIONAL expressa meu sentimento !!!!! assistam....

Keep Focus and put your mind in everything !!!!!!!!!!!!!!!!!!

BRUNO OUT

LUTO !!!!!!!!!!!

2011-06-23T16:37:00.000-07:00

Voce se foi e deixou seu legado a mim seu filho.. Meu pai ... onde quer que o senhor esteja saiba que te amaremos muito e sentiremos muitas saudades de voce.. Tudo que sou devo a voce e a sua criacao que me colocou nos trilhos certos da vida.. Ficamos por entender os planos de Deus em nossas vidas, mas prefiro acreditar que ele o arrebatou para ser mais uma estrela a brilhar ao lado dele e de tantas outras com um grau de importancia estrondoso que chega a tremer a terra.. Te amaremos sempre onde quer que voce esteja e sempre sera lembrado como um GUERREIRO QUE NUNCA FUGIU DA BATALHA E NUNCA DESISTIU DE TENTAR.. E ISSO MEU PAI QUE FICARA EM MINHAS LEMBRANCAS..

DO SEU FILHO

BRUNO GONZALEZ

PS: LIFE GOES ON !!!! AND I STILL ON THE ROAD..
BRUNO OUT !!!!!!!!!!!!

Barra de Proteína !!! Faça você mesmo.... ;)

2011-06-13T08:36:00.000-07:00

Ao final do vídeo esta a receita

Bons Treinos !!!!

Próximo Desafio !!!!! GO INSANE or GO HOME !!!

2011-06-08T11:40:00.000-07:00

CAMPEONATO MINEIRO 2011
Sábado, 30 de julho de 2011
Belo Horizonte - MINAS GERAIS
* SELETIVO PARA II ETAPA BRASILEIRO *
Local: Colégio Sagrado Coração de Jesus
Bairro Funcionarios

Whey protein: história e propriedades

2011-05-23T05:28:00.000-07:00

Não há dúvidas de que a proteína do soro do leite, popularmente conhecida por whey protein, vem sendo cada vez mais consumida por praticantes de musculação e outras modalidades em geral. Este suplemento já é comprovadamente a proteína de maior disponibilidade biológica do mundo e sua melhor propriedade anabólica consiste na rapidez com que é disponibilizada para absorção no tecido muscular.

O que muitos não sabem, no entanto, é que a utilização da whey acompanhou os atletas de fisiculturismo desde os primeiros anos da prática deste esporte no mundo. A evolução das pesquisas em torno de processamentos que permitiram a extração de uma proteína cada dia mais pura e de estudos que apresentam e discutem novas propriedades medicinais da whey já comprovam que ela pode e deve ser utilizada também por não-atletas como auxiliar na melhora da qualidade de vida de tais indivíduos.

Relata-se a primeira descoberta desta proteína em 6000 A.C., quando acidentalmente uma porção de leite de vaca ou cabra coagulou e formou o soro do leite, separando-o naturalmente da coalhada. Em 420 A.C. documentou-se o primeiro registro médico a respeito desta substância, quando Hipócrates - considerado o pai da medicina moderna - aplaudiu os benefícios da mesma para o bem estar do ser humano.

O uso popular da whey como tônico da saúde iniciou-se na Inglaterra e na Itália, em 1650, onde era vendida na forma líquida. Seu consumo, com o tempo, expandiu-se por todo o mundo. Em 1930 já estavam em andamento pesquisas a respeito desse material. O grande problema, no entanto, estava nos altos índices de colesterol, sódio, lactose e gordura existentes no soro.

Somente em 1980 desenvolveu-se o processo de microfiltração, pelo qual já se era possível extrair uma whey com baixos índices de gordura e composta por 80% de proteínas. O primeiro produto com sabor, da marca Designer, foi comercializado em 1993 com sucesso, tornando-se rapidamente popular e acessível devido também à sua redução de custo.

Em 1997 a National Whey Conference, em Chicago, constatou as inúmeras propriedades deste suplemento, dentre as quais se podem destacar:

- Alta quantidade de BCAA’s por porção (25g a cada 100 de whey hidrolisado), o que atribui ao seu consumo a propriedade de preservação do tecido muscular;

- Baixo peso molecular, garantindo assim que os aminoácidos sejam absorvidos intactos pela corrente sanguínea através da parede intestinal;

- Inibição da metástase, supressão da angiogênese e indução da apoptose (morte celular) em células cancerígenas, comprovando sua atividade antitumoral. Há registros, por exemplo, de melhora da apoptose em 56% nos casos de tumor cerebral com a administração de 120g de whey protein por dia;

- Inibição da proliferação de radicais livres através do aumento da glutationa, um poderoso antioxidante. Seus efeitos só perdem para a melatonina;

- Supressão do apetite por meio da liberação do hormônio colecistoquinina, regulador dos níveis de fome;

Podem destacar-se também dentre as principais atividades fisiológicas desta proteína:

- Prevenção da indigestão, reduzindo cerca de 53% a liberação ácida no estômago;

- Inibição da ligação de diversas toxinas aos seus receptores específicos, dentre elas a salmonela e a cólera;

- Aumento da resposta imune e, consequentemente, redução do processo inflamatório no estômago;

- Inibição da adesão do tártaro ao tecido dentário, prevenindo a cárie;

- Redução do risco de infarto agudo do miocárdio (IAM) ao impedir a agregação plaquetária;

- Controle dos níveis de triptofano, precursor da serotonina, e consequentemente melhora da depressão nervosa;

- Redução da sensibilidade à insulina.

Todas as propriedades supracitadas favorecem a inclusão da whey protein em dietas direcionadas a controle de peso, depressão, distúrbios gastrointestinais, males do sistema cardiovascular, prevenção e redução de tumores e em pacientes com doenças degenerativas, como auxiliar no controle da perda de massa magra.

Os atletas que buscam hipertrofia obtêm benefícios por meio da administração de whey protein após o treino, momento em que ocorre um fenômeno fisiológico denominado “anorexia pós-treino”, caracterizado pelo aumento do tempo utilizado pelo organismo para assimilar os macronutrientes provenientes do alimento pré-digerido. Enquanto os demais tipos de proteína requerem mais de uma hora para completar sua absorção pelo plasma sanguíneo, a proteína hidrolisada do soro fica disponível para o tecido muscular em cerca de dez minutos, o que a torna um excelente anti-catabólico e redutor dos níveis de cortisol neste horário.

É importante salientar que as melhores fontes de whey são as provenientes dos processos de hidrólise enzimática e troca iônica. O processo de aquecimento induz à oxidação protéica e preserva quantidades consideráveis de sódio, gordura e colesterol, o que minimiza o valor nutricional e a disponibilidade protéica no produto final.

A proteína 100% hidrolisada do soro é considerada em até 300% superior aos demais subtipos de whey com relação à sua absorção, disponibilizando-se com o tamanho de 1 a 3% de um peptídeo protéico normal. O peso molecular da proteína, dado em dáltons, é um indicador importante quando se deseja verificar a eficácia da sua absorção. Quanto mais leve, melhor o aproveitamento. A proteína hidrolisada pesa cerca de 1 a 3 mil dáltons enquanto a isolada tem peso de 5 a 9 mil dáltons e a concentrada de 18 a 30 mil dáltons. A administração da proteína hidrolisada do soro do leite em conjunto com uma fonte alimentar de energia rápida após o treinamento com pesos garante, com isto, a manutenção do estado anabólico pelos próximos 50 minutos, depois dos quais se recomenda fazer outra refeição sólida com o uso de uma proteína de alto valor biológico.

Concluem-se então os inúmeros benefícios da whey protein não apenas para desportistas, mas também para indivíduos comuns na colaboração para uma saúde plena e estável, ao contrário do que muitos profissionais da saúde costumam alegar.

Esperamos que daqui a alguns anos a divulgação das tantas propriedades terapêuticas deste produto se amplie a fim de se divulgue sem nenhum receio sua recomendação como uma substância funcional à saúde humana.

Por: Isabella Yansen
Atleta e graduanda em Nutrição pela USP.

Bodybuilding - Old School - Stomach Vacuum

2011-05-21T14:20:00.000-07:00

Frank Zane (domina a tecnica com perfeicao)

A solução para a Dilatação Abdominal

A grande maioria das pessoas se mete a fazer inúmeros exercícios para o abdome como crunches, levantamento de pernas, e torções. Muitos não vêem melhoras dramáticas, como se algo tivesse faltando. Você está entre os que religiosamente trainam seus abdominais, e ainda lutam contra a barriga dilatada?

Eu posso ensinar a você uma técnica simples para reduzir sua pança em 3 semanas. Ao incorporar esta técnica, com seu treino regular de abdominais, você terá uma região abdminal voltada pra dentro!

São notícias excitantes, mas vem com pré requisitos que são , hábitos alimentares limpos pré-estabelecidos, ingestão adequada de água, e percentual de gordura de baixo a moderado. Dependendo de onde você mantem sua massa, de 12 a 15% é o mínimo aceitável.

Antes de começarmos, vamos discutir o segredo por trás dessa técnica especializada. O exercício de que estou falando é chamado Vácuo de Estômago. Foi largamente usado nos primórdios do bodybuilding com Arnold e Corey. Você já notou como os físicos dos anos 70 e 80 eram esguios, afinados e densos? Muitos dos competidores de hoje em dia tem uma barriga dilatada. Isso pode ser por abuso de drogas, mas é também ligado ao fato de que alguns deixam de fazer táticas importantes de treino.

Músculos abdominais externos e internos

A região abdominal é composta de músculos externos e internos. Os músculos externos são conhecidos como reto abdominal e os oblíquos externos. Abdominais tipo "concha" causam a flexão do reto abdominal. Abdominais para frente , cerca de 1/3 do caminho, foca inteiramente o reto abdominal. Quando o movimento passa disso, é recrutado o flexor de quadril. Seus oblíquos são recrutados em maior grau quando você faz qualquer torção do tórax, como abdominais se torcendo, ou quando leva o cotovelo ao joelho oposto.
Os verdadeiros músculos abdominais internos

O transverso abdominal e o Lumbar Multifidus são os músculos abdominais internos. Esses músculos são raramente discutidos, e a maioria das vezes negligenciados. Esse músculos ficam por trás do reto abdominal e do oblíquo externo. These muscles are rarely discussed, and the most neglected. Esses músculos suportam a postura e controlam a respiração profunda durante exercícios de força, como agachamentos pesados. Eles são responsáveis pelo suporte das costas. Uma vez que eles são raramente treinados, são a maioria das vezes fracos. Construindo uma forte parede abdominal, você pode limitar e acabar com sua dor nas costas, criando uma sessão medial forte, e adicionar força explosiva ao seu treinamento.

O "Stomach Vacuum" - Como fazer.

Relaxe, não iremos inflar ou sugar seu estômago. O vácuo abdminal é uma contração isométrica (tensiona o músculo sem mover) do transverso abdominal. Um tranverso forte pode criar uma Manobra de Valsava mais forte. É o melhor exercício que você pode fazer para afinar sua barriga num curto espaço de tempo. Muitos conseguem tirar de 5 a 10 centímetros de sua barriga em apenas três semanas com essa técnica. Construir essa área dos músculos abdominais vai ajudar você a controlar melhor sua barriga e ajudar você em levantamentos explosivos. Vácuo abdominal requer prática, mas é extremamente efetivo.
Para executar o vácuo, fica em pé e ponha a mão na sua pelve, e exale todo o ar do seu pulmão. Expanda seu peito, e encolha seu estômago tanto quanto possível, e segure. Visualize tocar na sua coluna com a sua mão, por cima da barriga. Uma contração isométrica de "x" segundos é uma repetição.

Uma vez dominado, o vácuo abdominal pode ser feito de pé, sentado, de joelhos, deitado. Agora você não tem desculpa para treinar se você estiver preso no trânsito.
Como bônus extra, você pode fazer o vácuo quando faz seu treino regular de abdominal. Foque em encolher tanto quanto possível seu tranverso. Faça isso simplismente encolhendo seu estômago o máximo que você pode e flexionando seu músculos do sacro, como se fosse pra parar de fazer xixi.

Guia de treino para o vácuo abdominal

Treine 2ª, 4ª e 6ª!

Preparação !!!! Campeonato Mineiro 2011 - IFBB Minas

2011-05-06T04:41:00.000-07:00

Caros amigos internautas e adoradores do fisiculturismo.. Novamente estou entrando em mais um desafio, pela 1º vez irei disputar um campeonato da IFBB - Minas. Estou muito animado.... Como de outras vezes irei postar aqui as fotos e a dieta e suplementação que utilizei nessa fase de Pre Contest... A jornada se inicia, será a superação contra as vontades do corpo, será a disciplina contra o cotidiano, SERA A MINHA SEDE DE VITÓRIA.... YEEEAH BUDDY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!

TOP 4 ARNOLD CLASSICS 2011 !!!

2011-03-18T04:14:00.000-07:00

E DISSO QUE ESTOU FALANDO !!

2011-03-17T05:27:00.000-07:00

E TEM GENTE AINDA QUE ESTAO NAS FAMIGERADAS 3 X 12 !!!!

Entenda sobre o TCM - Triglicerideo de cadeia media

2011-01-28T17:06:00.000-08:00

Durante o último ano e, mais precisamente os últimos meses, muito ouviu-se falar sobre o tal MCT ou, em português triglicerídeos de cadeia média para melhor desempenho pré/pós-treino tanto aeróbio quanto anaeróbio para atletas de diversas modalidades. E, a mais de 50 anos é usado clinicamente visando o tratamento de disfunções na absorção lipídica. Mas afinal, será que ele merece toda credibilidade que vem apresentando e seus efeitos são, de fato os prometidos na teoria que se estabeleceu em torno dele? Será que ele corresponde a todo o milagre proposto?

O TCM nos últimos tempos talvez tenha sido o suplemento mais comentado entre os novos praticantes de musculação. Mas será que ele realmente é tão eficaz quanto mostra ser?

Primeiramente, devemos saber o que é TCM. Trata-se de um lipídio de cadeia de 6-12 ligações de carbonos esterificados ao glicerol. MCT por sua vez é encontrado em alguns alimentos como o óleo de côco. Estes tipos ou, este tipo de lipídeo possue uma velocidade de absorção consideravelmente maior, quando comparado a outras fontes de lipídios, como o azeite ou o óleo de cânola.

Os ácidos graxos que possuem o TCM são o ácido caprílico, cáprico e láurico. O TCM também é hidrolisado no pâncreas pela enzima lípase pancreática. Depois, é absorvido no duodeno.

Durante sua oxidação, eles possuem uma elevação no nível de ácidos graxos plasmáticos (pois não possuem grande afinidade com lipoproteínas), poupando assim os carboidratos e sendo diretamente transportados ao fígado. E é por estar razão, que começou-se a utilizá-lo como fonte de energia para melhor desempenho e, mais tarde com o pretexto que seria uma melhor fonte quando comparada aos carboidratos (devido a não influência negativa a insulina e possível poder de termogênese).

Os TCM tem maior disponibilidade no corpo do que os triglicerídeos de cadeia longa, devido a hidrolise mais rápida. Assim, os ácidos graxos de cadeia longa deixam o intestino, pela via linfática como triglicerídeos de cadeia longa, após de incorporar com quilomícrons que sofrem hidrolise e liberam os triglicerídeos para tecidos extra-hepáticos, enquanto outra parte é liberada ao fígado, propriamente dito, ligados a albumina. Por outra visão, os TCM já ficam em forma livre após a digestão e são diretamente levados ao fígado pela veia porta.

O tecido adiposo é interferido diretamente pela lípase lipoprotéica, localizada no endotélio dos vasos responsáveis por irrigar toda a musculatura. E é lá que ocorre a oxidação dos ácidos graxos (e armazenamento também). Isto faz com que ácidos graxos de cadeia longa sejam ali, melhor incoporados, quando comparados ao MCT, pois os mesmos possuem maior afinidade com as lipoproteínas, como já dito (e também não são hidrofóbicos, o que explica o seu maior transporte sem ligação a elas). Por outro lado, os TCM tem grande afinidade com a coenzima acetil-coa, causando grande estado cetônico.

O TCM tem sido, também, incorporado em diversos esportes e, recentemente na musculação (em períodos pós-treino). Inclusive, alguns bons produtos já optam pelo TCM, como o Syntha-6 (BSN) e o Muscle Milk (Cytosport). Mas é importante lembrar que estes não tem o poder de retardar o esvaziamento gástrico. E não menos importante, algumas pessoas relatam algum desconforto gastrointestinal ao utilizarem grandes doses de MCT, o que ainda deve ser avaliado.

Todavia, é o carboidrato a fonte primária de energia, seja em exercícios aeróbios ou anaeróbios. A princípio, acreditava-se que usando os TCM como energia primária, os carboidratos restariam para todo o restante da atividade, otimizando o balanço glicogênico e energético.

Continue lendo sobre a febre do TCM e faça grandes descobertas e dismistifique toda essa grande ilusão…

Creditos a Marcelo Sendon autor do artigo

1MR – BPI Sports

2011-01-27T00:48:00.000-08:00

Força/Explosão Muscular,Pré-Treino,Óxido Nítrico (NO2)

O que é 1MR?

Apesar do nome nada convencional, o 1MR vem conquistando espaço no mercado mundial de suplementos alimentares. O jack3d está ainda no topo de mais procurados porém o 1MR promete ser até 3x mais potente que o Jack3d.

One More Rep ou 1MR – É um pó ultra concentrado pré-treino para gerar força extra, uma pequena colher irá lhe fornecer energia e força para você ter senão o melhor, um dos melhores treinos da sua vida. O 1MR proporciona constante bombeamento sanguíneo e uma excelente vascularização, o contexto perfeito para construção muscular. Não existe retenção, inchaços com 1MR, apenas pura massa muscular.

Imagina seu corpo e sua mente a 150km/h sem outros carros na estrada. Cada treino você vai se sentir assim com o 1MR.

1MR - BPI SPORTS

1MR™ significa “One More Rep” (Uma repetição a mais) e é isso que o diferencia dos demais. Não é apenas um nome, é um modo de vida. É aquela força que você precisava entre as séries ou quando você está quase desistindo daquela série, a força para atingi seus objetivos está nesse pequeno pote. É o que faz todos os músculos mais fortes e encurta os caminhos para um corpo saudável e fisicamente atraente.

Quando e Como tomar o 1MR?

Você deve tomar 20-30minutos antes do seu treino, de preferência com estômago vazio(=3 horas sem comer nada).

Tabela Nutricional – 1MR Bpi Sports

Por quê tomar 1MR?

Aquele dia em que você não está tão animado para ir para malhar, mas sabe que deve ir. O 1MR vai enrrar nessa hora fornecendo energia, foco e concentração para os seus treinos. Experimente e veja que nunca mais seus treinos serão iguais.

Fabricante: BPI Sports
Nota da BodyBuilding.com – 8.8

Tudo se resume nisso !!!!!

2010-12-19T06:28:00.000-08:00

Minha apresentacao no Campeonato nacional de fisiculturismo - FMBB - NABBA

2010-11-29T16:21:00.000-08:00

MOTIVE - SE PARA 2011 !!!!!! LIVE FOR NOTHING OR DIE FOR SOMETHING !!!!

2010-11-22T16:12:00.000-08:00

CAMPEONATO NACIONAL BODYBUILDING 2010 - CAMPEÃO CLASSE III

2010-11-13T19:25:00.000-08:00

Obs: Outras fotos: (orkut) Bruno Gonzalez - Personal Trainer

UPDATE SOBRE NUTRICAO !!!!!!!

2010-11-10T11:22:00.000-08:00

Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)

Segundo muitos que arriscaram esta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existem relatos de ganhos superiores a cinco quilos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, tal teoria é denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE) e foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, da Universidade de Uppsala.

Para introduzir esta teoria devemos começar na pré-história, onde nossos antepassados, lutavam pela sobrevivência. Devido a dificuldade de manter uma dieta constante, causada pela irregularidade do suprimento de alimentos, o organismo humano adquiriu uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo frente às situações atuais de ingestão alimentar. Por exemplo, ao conseguir abater grandes animais, nossos ancestrais se manteriam durante dias em uma dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, mas nos dias subseqüentes a sorte poderia não ser tão favorável e eles seriam obrigados a se alimentar do que encontrassem, provavelmente frutas e raízes, o que causaria inevitável redução na ingestão calórica.

Sendo assim, o organismo faria o possível para aproveitar a disponibilidade de alimento, armazenando-o de todas as formas possíveis, através de liberação/produção aumentada de hormônios e enzimas. Como nossas características genéticas pouco se alteraram nesses milhares de anos, nosso organismo provavelmente ainda pensa como se fossemos nômades. Esta facilidade de adaptação seria um problema para as dietas convencionais pois causaria uma resposta menor nos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo.

Diante de uma superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo. Para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, são aparentemente devido a mudança nos hábitos alimentares e não ao tipo de dieta propriamente dita.

A partir destas duas bases, superalimentação e adaptação metabólica, Torbjorn montou sua teoria ABCDE, a qual consiste em alternar duas semanas de alta ingestão calórica com duas de baixa ingestão. O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou elevação de IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair.

Ao final da pesquisa - que não incluiu musculação em sua metodologia e foi realizada em mulheres - os indivíduos ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg.

Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!! A sobrealimentação se mostrou mais anabólica do que o treinamento com pesos propriamente dito. O que passa na cabeça de muitos nesse momento é: imagina se eles praticassem musculação!! Podemos supor que o aumento na massa magra durante a superalimentação não é necessariamente devido ao aumento na massa muscular porém um estudo de DÉRIAZ et al (1992), comprovou o contrário.

Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do bag stretching. Durante a fase de saturação do método ABCDE as células ficam cheias com glicogênio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995) neste estado as células se "esticam", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conectivo e favorecendo o crescimento da fibra muscular.

Após a célula estar "cheia" e as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: aumento das proteínas contráteis (actina e miosina); e a ativação de células satélites e conseqüente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, então ...

A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias no período de supercompensação é que se multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 90 quilos, 90 x 27 + 1.500 = 2430 + 1500 @ 4.000 kcal). Na fase hipocalórica a ingestão de calorias é igual ao produto do seu peso por 18 (90 x 18 = 1.600 kcal). Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias, caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias.

Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia. Outra indicação do sueco é a ciclagem de proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).

Para Torbjorn Akerfeldt deve-se ajustar o treino de acordo com a dieta, ou seja, treinar pesado na fase hipercalórica e diminuir a intensidade na hipocalórica. O cientista não recomenda esta dieta para obesos, usuários de drogas que afetem o sistema endócrino ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possa ser agravadas pelo sistema ABCDE.

Na fase hipercalórica o sueco recomenda alongamentos intensos durante o treino, esta aí mais um ponto de discórdia, pois tais alongamentos, podem teoricamente levar a lesões. O alongamento é comprovadamente útil no processo de hipertrofia, porém deve ser feito racionalmente.

A dieta ABCDE parece ser muito boa para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas. Estou apresentando uma teoria relativamente nova e que pode parecer absurda para alguns e ao mesmo tempo atraente para outros. Não pretendo que teorias mostradas por mim sejam tidas como verdade absoluta ou a solução de todos os problemas. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados.

Lembrem - se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas.

Objetivo sempre !!!!

Bruno Out !!!!!!!

Estratégia para ombros saudáveis !!!

2010-11-09T04:58:00.000-08:00

Oi pessoal, espero que isso ajude a melhorar o ombro de vocês. O complexo do ombro é uma região do corpo de que é influenciada extremamente por outras áreas do corpo acima e abaixo dele. Como uma das junções as mais instáveis e mais móveis no corpo humano, é extremamente dependente de atividade precisa dos músculo para sua sustentação. Isto significa que desequilíbrio dos músculo do corpo human podem dramaticamente alterar os niveis de sustentacao do ombro e conduir a disfuncoes muscuolares e e eventualmente a lesao.

Sistema de movimento humano alterado

Sistema muscular alterado - Aliteração da relação do comprimento muscular
Sistema nervosa alterado - Alteração da relação de forca reciproca
Sistema articular alterado - Artrokineatics, Disfuncao de movimento articular
Alteração de alinhamento estrutural
Alteração do controle neuro muscular
Alteração de movimento

Lesões comuns associadas a disfunções do ombro

Lesões locais
Tendinite do bíceps
Síndrome de bloqueio
Dor anterior e posterior do ombro

Lesões acima do obro

Lesões Cervical

Dores de cabeça

Lesões abaixo do ombro

Dor lombar
Disfunção da sacroiliaca

Bíceps femoral

Quadriceps

Dor nas junta iliofemoral

Tendinites patelar
Tendinite Ilio tibial
Medial e lateral dor no joelho
Condomalacea patelar

Plantar fascitis
Achiles tendinitis
Posterior tibialis tendinite

Por exemplo, a hiperatividade dos músculos anteriores do tórax (peitoral maior e menor,deltóide anterior, etc.) foi mostrado por conduzir à ativação diminuída ( ou seja,inibição) do trapézio inferior. O peitoral menor e um músculo que tende a se tornar dominantes, concentricamente inclinam o escapula anteriormente e podem conduzir àativação diminuída (inibição recíproca alterada) do trapézio inferior, um músculo quetenda a se transformar inibido. Quando isso ocorre, os movimentos rítmicos escapulotoracicos e da junta glenohumeral são alterados.

Em conseqüência, o trapezio superior e o levator escapualar, dois músculos que funcionam sinegicamente com o trapezio inferior para girar o escapula, pode se tornar dominantes e gerar uma pressão excessiva e sobrecarregar a região cervical. Isto pode causar lesões no pescoço e igualmente conduzi-los a dores de cabeça.

O latissimo do dorso tem inserção no ângulo inferior do escapula. Quando o trapezio inferior é enfraquecido, o latissimo dorsal pode tornar-se dominante para ajudar a estabilizar a escapula, portanto isto impede a escapula da rotação ascendente apropriada durante atividades de elevação vertical dos braços. A instabilidade resultada da ativação alterada dos músculos estabilizadores do ombro vão alterar o eixo mecânico de rotação da junta glenoumeral.

Nesta situação, a escapula não se move bastante e o úmero pode migrar de seu trajeto normal do movimento e deslizar superior e anterior na cápsula, conduzindo a um bloqueio dos tendoes do biceps, tendao do supraespinhal e no arco subacromial. Isto causa tendenite do bíceps e do supraespinhal, também um " choque syndrome" bloqueio do ombro. Também, se o latissimus é dominante, pode influenciar a pelve. Isto pode conduzir aos desequilíbrios no complexo da lombar, pelvis e quadril reciprocamente.

Estratégia para correção:

1) Mobilização torácica: http://uk.youtube.com/watch?v=iDWNVp2Ht0Y

2) Alongamento dos músculos dominantes:
Peitoral maior, menor, latissimo do doso, corocobraquial
2x 30 secs.

3) Ativação dos músculos inibidos:

Trapezio inferior, rotator externo do ombro : http://uk.youtube.com/watch?v=koKi2SGd_w8

3 .1) Integração muscular: http://uk.youtube.com/watch?v=LtDXW4rfVBs

Referencias :

1. Neumann DA. Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for
physical rehabilitation. St. Louis: Mosby; 2002.

2. Barlow JC, Benjamin BW, Pirt PJ, Hughes CJ. Shoulder strength and rangeof-
motion characteristics in bodybuilders. J Strength Cond Res.
2002;16(3): 367-72.

3. Janda V. Muscles and cervicogenic pain syndromes. In: Grant R., editor.
Physical therapy of the cervical and thoracic spine. New York: Churchill
Livingstone; 1988. p. 153-66.

4. Sahrmann SA. Diagnosis and treatment of movement impairment
syndromes. St. Louis: Mosby, Inc.; 2002.

Roger Brooking - Corrective Exercise Specialist - National Academy of Sports Medicine .

Dietas Hiperprotéicas Causam Danos Aos Rins ?

2010-11-07T12:28:00.000-08:00

Frequentemente ouvimos de fontes “não tão bem informadas” que dietas com alta ingestão de proteínas fazem mal aos rins. Mesmo que não seja o caso, considere o seguinte: todo mundo conhece aquelas famosas aulas de academia para queima de gordura: spinning, body jump, etc. Elas são ótimas para queimar calorias, manter o sangue o e oxigênio fluindo e são ótimas para o condicionamento do sistema cardiovascular. Então, no geral elas fazem bem, certo ?
Sim.

Exceto se você tem uma perna quebrada.

Se você está com a perna quebrada, eu iria sugerir que você não faça estas aulas até que o problema seja resolvido. Nestas circunstâncias, a tão famigerada aula de spinning que faz tão bem para uma pessoa normal seria muito estressante para a pessoa com uma lesão na perna.
Você acha que o fato da aula fazer mal para alguém com a perna quebrada significa que ela fez a pessoa quebrar a perna ?

Não. E da mesma maneira uma dieta hiperprotéica não casua danos aos rins. Se o seu médico diz que sim, peça gentilmente a ele que mostre os estudos que provam isso.(Eles não existem). Dietas hiperprotéicas não são saudáveis para pessoas com doenças pre-existentes nos rins, da mesma maneira que a aula de spinning não é boa para alguém com a perna quebrada.
Alto consumo de proteína causa doenças nos rins ? Não.

A lenda frequentemente repetida pelos médicos de que dietas hiperproteícas causam doenças nos rins surgiu de um fato médico invertido. O fato de que a redução da ingestão de proteína(até certo ponto) diminuí o declínio da função renal em pessoas que já tem uma doença nos rins. O fato da restrição de proteína ser uma boa estratégia para quem tem doença renal gerou a ilusão de que o contrário também é verdadeiro – grandes quantidades de proteína provavelmente causarão danos aos rins.

De qualquer forma, não são as proteínas em sí que causam problemas, até mesmo para aqueles que já sofrem de algum problema renal: a vilã é a proteína glicosilada. Estas proteínas são a causa do excesso de açúcar nas moléculas de proteína. Estas proteínas cobertas por açúcar são chamadas de AGES(Advanced Glycolated End-Products ) Estes AGES se unem formando moléculas ainda maiores, que são grandes demais para passar através do processo de filtração do glomérulo, que é uma rede de vasos sanguíneos que age como um filtro para as impurezas do sangue. Isto reduz significativamente as funções renais.

A alta ingestão de proteína provoca isto em pessoas saudáveis. Um estudo recente realizado pela Nurses´Health concluiu que “a alta ingestão de proteína não está associada ao declínio da função renal em mulheres com funções renais normais”. Outro estudo do American Journal of Kidney Diseases(Jornal Americano de Doenças Renais) mostrou que a ingestão de proteína não afetou as funções renais em homens saudáveis. E em um terceiro estudo feito pelo Internation Journal of Obesity comparou dietas com alta e baixa quantidade de proteína e não houve efeitos colaterais em rins adaptados para consumo de proteínas.

Se você não possuí doenças renais, uma dieta hiperprotéica não é um perigo para os rins. De qualquer forma, o ideal é fazer um check-up para garantir que você já não tenha uma doença não diagnosticada nos rins; se você não tiver,com certeza não desenvolverá apenas por estar seguindo uma dieta hiperprotéica.

Fonte: CharlesPoliquin.com

Molho de Iogurte Protéico !!!!

2010-11-05T08:10:00.001-07:00

Molho de Iogurte Protéico

Ingredientes:

150 g de queijo cottage

2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

2 dentes de alho picado

1 colher pequena de salsinha picada

Sal a gosto

Modo de preparo:

Use um multi processador de alimentos e misture o cottage , o iogurte , o alho e a salsinha.

Valores Nutricionais:

Calorias ------------------- 65 kcal
Proteínas ----------------- 10 gramas
Carboidratos ------------ 4 gramas
Gorduras ----------------- 1 grama

Fonte: Fisiculturismo.com.br

CAFEINA + L- TEANINA

2010-10-31T06:34:00.000-07:00

A combinacao desses dois suplementos ajuda em sua concentracao.

CAFEINA – tomar um suplemento de cafeina dara a voce um rapida energia antes do treinamento, o que tambem ajuda em sua forca muscular. Porem pesquisas mostram que a cafeina, mesmo em dose abaixo de 100mg, melhora a capacidade de concentracao, memoria e cordenacao.

L- TEANINA- talvez voce ja conheca esse aminoacido, um componente encontrado nos chas que aumenta o relaxamento.

Muitos utilizam esse suplemento para ajudar numa noite de sono melhor. Mas tomando esse suplemento a qualquer horario do dia pode aumentar as funcoes do cerebro. Uma Pesquisas publicada em 2010 no JOURNAL APPETITE, descobriu que a L-teanina tomada em conjunto com a cafeina funciona muito melhor do que quando tomados separados.

TOME DESTA FORMA – Tome 100-200 mg de cafeina e 100-200 mg de L-teanina qualquer horario do dia especialmente onde precisarde maior estimulo para seu cerebro. Como por exemplo durante o dia em seu trabalho, quando estiver estudando ou antes de seu treinamento ajudara em sua concentracao e melhor desempenho

2010-10-30T06:37:00.001-07:00

Bodybuilding Motivation from Muscle Legion on Vimeo.

"Dedicado a todos aqueles que colocam tudo em seus treinamentos,dia após dia, ano após ano e não desistam nunca".

The Clean Bulk – Gain Muscle, Lose Fat / O "OFF" limpo - Ganhe músculos e perca gordura.

2010-10-30T05:58:00.000-07:00

A maioria das pessoas olham para bulking como uma desculpa para encher a cara com um monte de calorias e não engordar benéfico em uma tentativa de ganhar massa muscular. Apesar de não ter um excesso de calorias, não há nenhuma razão para estar ganhando um excedente de gordura, enquanto treina. Você pode ganhar um pouco de gordura - que é concedido - mas mantendo a massa magra não está fora de questão e irá ajudá-lo uma vez na preparação do campeonato.

Não somente você está arriscando a ganhar um excedente de gordura, o que fará você se sentir desconfortável e vai ser difícil medir o quanto de massa muscular magra ganhou até a fase de definiçaõ, mas fazer uma "comilança" malfeita não é tãovantajoso para sua saúde. Para manter seus ganhos de magra, minimizando a gordura, você vai ter que realizar o "OFF" lentamente. Isto significa aumentar gradualmente suas calorias e não tentar correr para a zona de excesso de peso. Seu melhor amigo será o espelho - quer seja fora de época ou próximo de uma competição - para julgar seu progresso.

Regra número um: Pegue os Alimentos do "OFF" e esqueça - os. (Victor Martinez)

A maioria dos produtos como hipercalóricos e as dietas que consistem em altas calorias vazias são destinados principalmente para aqueles que são extremamente magros e não conseguem ganhar peso, não importa o que eles comam. Dependendo do seu tipo de corpo - se você é um ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo, vai determinar ou não se você realmente precisa desses "alimentos sujos" para ganhar peso.

Hipercalóricos são repletos de açúcares, carboidratos de baixa qualidade, gorduras, e geralmente têm mais calorias do que o necessário para uma pessoa média que está tentando ganhar peso, enquanto não engorda. A maioria dos "hardgainers", ou aqueles que não ganham peso muito facilmente, vão ser aconselhados a comer alimentos calóricos como pizza, Nutela, e cada coisa que você pode provavelmente, procurar uma desculpa para comer.

Então - o que devo comer?

Uma vez que você precisa de um excesso de calorias para ganhar peso, e neste caso você está tentando ganhar músculos, você pode fazer algumas pequenas alterações em seus carboidratos e os tipos de proteína que você está comendo.

batata-doce e arroz integral, você pode querer mudar para carboidratos que irão promover um ganho de pouco peso, como massas pães, e em vez de comer peixe todos os dias, optar pelo peito de frango sem pele, sem ossos e carne magra.

Um pouco de cardio não vai te matar !!!!

Tenho certeza que você ouviu que os exercícios cardiovasculares precisam ser reduzidos na "entressafra", ou enquanto tenta ganhar peso. Embora você não deveria estar fazendo duas sessões de uma hora por dia, isso não significa que você deve cortar o seu cardio completamente. Fazer algumas sessões de cardio por semana para manter o metabolismo. Isso não vai interferir em seus ganhos.

"Hardcore fucking training" - Treine que nem um louco..... isso irá adicionar mais músculos de maneira lenta e limpa, em vez de atirar quantidades insanas de calorias em seu corpo. Mas a diferença é que quando você vê os ganhos, seja na escala ou no espelho, você pode ter certeza que você ganhou peso com qualidade e você tem menos chances de perdê-la quando você começa uma fase de definiçaõ seja para uma competição ou apenas por uma questão de ficar magro/a.

BRUNO OUT !!!!

Traduzido e adaptado por: Bruno Gonzalez

The Optimum Muscle Growth Environment - O ambiente ótimo crescimento muscular

2010-10-30T05:22:00.000-07:00

O crescimento muscular é dependente de duas coisas:

1. Utilização de aminoácidos por uma célula muscular para o crescimento celular (miofibrilas maiores).

2. Entrada de Aminoácidos (produto final da degradação de proteínas na célula).

Para que isso ocorra os aminoácidos devem estar no soro (sangue) e eles devem ter o mecanismo de entrar na célula.

Nosso corpo produz glicogênio para elevar o açúcar no sangue. A insulina é o principal condutor de aminoácidos na célula.

Treinar pesado!!!! e:

- Queimar todas suas reservas de energia

- Encerrar a produção de insulina

- Aumentar a produção de glicogênio

- Você começa a trabalhar em seus "neurotransmissores" (norepinefrina),

- Açúcar no sangue cai a nivéris séricos

- Aminoácidos não entrar nas células

- O crescimento muscular não pode ocorrer

- O crescimento do músculo pode ocorrer somente após o treino, quando mais diminui o tônus (comer)

Lições Aprendidas

1. Mantenha Aminoácidos elevados no sangue

2. Mantenha a insulina vai (produção)

3. Não queime todas as reservas de energia durante um treino, assim você não atrasa o seu desenvolvimento........

Traduzido por : Bruno Gonzalez

BRUNO OUT !!!!!!!

CREATINA Vs. CAFEÍNA !!!!!

2010-10-27T03:02:00.001-07:00

Pessoal para aqueles que sempre tiveram aquela dúvida quanto ao uso da creatina juntamente com cafeína está aí a prova.

Este estudo tem como objetivo comparar os efeitos da suplementação oral de creatina com suplementação de creatina combinada com cafeína nos níveis de creatina fosfato e performance de 9 homens voluntários. Durante 6 dias de suplementação com Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1), ou Creatina (0.5g x kg-1 x dia-1) + Cafeína (5mg x kg-1 x dia-1) , foi feito um teste dos extensores do joelho num dinamometro isocinético.

Os exercícios consistiam em três máximas contrações isométricas e três intervalos de 90, 80 e 50. A concentração de ATP foi suficiente para as três condições. Tanto o grupo que suplementou com Creatina + Cafeína como o só de Creatina tiveram um aumento nos níveis de creatina fosfato de 4-6%.

Entreganto, somente o grupo que suplementou com creatina, tiveram um aumento de 10-23% de potência. A melhora de potência do grupo de Creatina foi notável imediatamente após 2 minutos de descanso entre os exercícios. Os dados mostram que a suplementação de Creatina eleva as concentrações de creatina fosfato e aumenta a performance durante exercícios intensos intermitentes (com interrupções). Esse efeito ergogêncio, entretanto, é completamente eliminado pela entrada de cafeína.

Autor: Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.

Tradução: Bruno Gonzalez

DICA QUENTE - PÃO PROTÉICO

2010-10-22T05:38:00.000-07:00

Pão Protéico - Anabolic Bread

Ingredientes:

3 ovos separados , temperatura ambiente
2 colheres de sopa de creme de leite azedo
2 colheres de sopa de manteiga derretida
1/3 xícara de soja em pó
1 colher de sopa de whey
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

Preaqueca o forno a 350 graus
Misture as gemas com outros ingredientes.
Bata as claras ate endurecer e acrescente a mistura.
Ponha numa forma de pao untada e coloque no preaquecido a 350 graus por 50 minutos ou até dourar.

Valores Nutricionais:

Calorias ------------------- 470 kcal
Proteínas ----------------- 40 gramas
Carboidratos ------------ 10 gramas
Gorduras ----------------- 30 gramas

Ahhhhh esse eu vou fazer com certeza......

Bons treinos

Bruno Out !!

ARTIGO NOVEMBRO !!!!!!

2010-10-22T05:06:00.000-07:00

Pessoal saiu meu artigo para o mês de Novembro no site fisiculturismo.com.br Confiram no link abaixo

http://fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/cortar-carboidratos-noite-vantagem.php

BRUNO OUT !!!!!!!!!

COLUNISTA !!!!! FISICULTURISMO.COM.BR

2010-10-01T03:50:00.001-07:00

Acessem o link para ler minha materia publicada no site WWW.FISICULTURISMO.COM.BR http://www.fisiculturismo.com.br/newsletters/materias/correr-somente-necessario.php

BRUNO OUT !!!!!!!!!!

o porque que a agua e tao importante pra quem treina pesado !!!!

2010-09-30T06:49:00.000-07:00

Desde pequenos, todos nós aprendemos sobre a importância da água para a nossa sobrevivência. Podemos ficar semanas sem comida, porém não mais que 48 horas sem água. A maioria das pessoas que querem hipertrofia muscular sabem da importância da água para a saúde, mas não imaginam o quão grande é o papel dela quando o assunto é construir massa muscular. Manter o corpo bem hidratado é muito mais importante do que você imagina e este fato não deve ser menosprezado.

Independente do fato de que 70% do seu corpo é composto por água – incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular. Se você ficar desidratado, os níveis de água de todas estas partes irão diminuir. Quando isto acontecer você pode esquecer a hipertrofia muscular, pois esta será a última prioridade do seu corpo, isso se você tiver energia para treinar corretamente.

Também considere que a água vem em segundo lugar, apenas perdendo para o oxigênio, no ranking de nutrientes mais importantes para o corpo. Estudos comprovam que até mesmo pequenas oscilações nos níveis de água podem afetar a saúde e até mesmo a performance de uma pessoa.

Resumindo: a água promove um ambiente anabólico em seu corpo! Veja outras características da água com relação à hipertrofia muscular:

Manter o pico de força: Se você deseja manter sempre o seu pico de força em todos os treinos, é bom começar a considerar a sua hidratação. Até mesmo uma pequena desidratação(3-4%) pode diminuir a força em até 15%.

Ajudar na digestão: A água maximiza as funções do sistema digestivo, fazendo com que os nutrientes tenham um melhor aproveitamento, consequentemente ajudando na reconstrução e hipertrofia muscular.

Agora vamos em frente e ver quais são os principais sintomas de uma possível desidratação e como ela vai prejudicar o crescimento muscular:

1) Fadiga: Se os níveis de energia estão baixos, com certeza os treinos serão prejudicados, isso se você não perder totalmente a vontade de ir treinar.

2) Problemas na digestão: Seu corpo não terá água suficiente para secretar os sucos digestivos como deveria, resultando em uma digestão ineficiente. Isto fará com que o corpo não aproveite o máximo os nutrientes que são ingeridos.

3) Pressão sanguínea baixa ou alta: Se o volume de água no corpo é muito baixo, isto pode gerar oscilações na pressão, fazendo ela ficar alta ou baixa. Ambos poderão afetar o seu treino e até mesmo deixá-lo arriscado.

Conclusão

Nessa altura do campeonato com certeza você entendeu a importância da água na saúde de qualquer pessoa e ainda mais para quem treina com pesos. Se você leva o treino a sério, com certeza terá que começar a prestar atenção também à ingestão de água, pois ela tão importante quanto a ingestão de proteína

Gluten..... O vilão !!!!!!

2010-09-17T06:20:00.000-07:00

O glúten é uma proteína que encontramos em cereais como, por exemplo, o trigo, o centeio, a aveia ou ainda a cevada, assim como em qualquer tipo de alimentos confeccionados a partir destes cereais. Quem sofre de intolerância ao glúten padece da doença celíaca, a qual consiste numa disfunção intestinal crónica com a alteração da mucosa do intestino delgado. A única solução nestes casos é optar por uma alimentação sem glúten, o que exige um grande cuidado aquando da selecção dos ingredientes que podem ser de facto consumidos. Embora esta dieta se destine particularmente às pessoas que sofrem desta doença, são vários os benefícios que este tipo de regime pode trazer para aqueles que não sofrem de nenhuma doença relacionada com a intolerância ao glúten.

Adotar uma alimentação sem glúten revela-se muito frequentemente algo de complicado de pôr em prática, e isto porque é necessário alterar os hábitos alimentares, além de que nem sempre é fácil distinguir quais os alimentos que podem ser integrados na dieta. Pois, a verdade é que nem sempre é fácil saber quais os alimentos que integram glúten na sua composição.

Em termos de cereais, farinhas, bolos e biscoitos, podem ser utilizados os seguintes ingredientes: maranta, trigo moirisco, farinha de batata, arroz, tapioca, soja e farinha de soja. Também podem ser consumidos os seguintes ingredientes: ovos, leite, manteiga, queijo, assim como produtos à base de soja. A fruta e os legumes podem ser todos consumidos, contanto que não tenha sido adicionada nenhuma porção de glúten. É igualmente possível consumir marmelada, compotas, açúcar, mel e determinadas marcas de chocolate. Pode-se comer sopas e molhos, contanto que não sejam confeccionados de forma industrial, e isto porque a farinha é muitas vezes utilizada na confecção destas iguarias nesta área. Relativamente àquilo que se pode beber, são aceites o chá, o café, bebidas gaseificadas e a maioria das bebidas alcoólicas (à excepção da cerveja evidentemente). Confeccionar uma refeição sem glúten exige, desta forma, uma análise pormenorizada e cuidada de todos os ingredientes. Como já foi referido mais acima, são inúmeros os alimentos e as refeições já preparados que têm glúten. Deve-se, por exemplo, evitar as refeições já preparadas, sejam elas frescas, em latas ou congeladas.

Os danos por vezes graves provocados pela doença celíaca no intestino delgado podem ser felizmente invertidos pela adopção de uma alimentação sem glúten. Neste caso, este tipo de alimentação é uma necessidade, algo imposto para preservar a saúde destes doentes. Não podemos porém deixar de referir os vários benefícios deste tipo de dieta, e isto para qualquer pessoa.

De facto, reduzir a quantidade de glúten ingerida permite, em termos gerais, ter mais energia, diminuir o volume da barriga e afinar a silhueta. Um consumo frequente e relativamente importante de glúten dificulta a assimilação das vitaminas e dos nutrientes, o que, a longo prazo, pode fragilizar o bem-estar e a vitalidade. A substituição do glúten pelos alimentos supramencionados poderá dar origem a várias melhorias a nível da saúde e do bem-estar em geral. É possível destacar vários benefícios que justifiquem uma alimentação sem glúten:

Reduzir o volume da barriga;
Afinar a silhueta, tornando-a mais harmoniosa;
Diminuir a retenção de líquidos, favorecendo a sua eliminação;
Reduzir eficazmente as enxaquecas e as dores de cabeça;
Aliviar as dores articulares;
Aumentar os níveis de energia e de vitalidade;
Melhorar o tom de pele, dando um ar mais saudável;
Reduzir os problemas digestivos, tais como a diarreia, a aerofagia e as dores de barriga;
Diminuir o desenvolvimento de inflamações das mucosas (garganta, ouvidos, órgãos sexuais, etc. …); e
Reduzir os estados depressivos e as alterações psíquicas.

Um consumo reduzido de glúten traz assim vários benefícios, tanto a nível físico como psicológico. É uma dieta que se torna assim ideal para todos aqueles que pretendem manter-se em boa forma de uma forma natural.

Bruno Out !!!!!!!!!!!

PRÓXIMO DESAFIO !!!

2010-08-26T05:54:00.000-07:00

Dia 13 de novembro de 2010:

Local.: Teatro Colégio Sagrado Coração de Jesus, Rua.: Inconfidentes, n.500, Bairro: Funcionários, Belo Horizonte – MG.

Público

HORÁRIO:SHOW A PARTIR DAS 18 HORAS

Ingresso:

Show: R$ 25,00

Filiado em dia: R$ 10,00 (apresentar a carteirinha)

Obs: Estudante: R$ 10,00 (carteirinha de estudante com foto ou apresentação com a carteira de identidade)

Casal: R$ 30,00

(Venda somente no local do evento)

COLUNISTA !!!!!

2010-06-15T04:46:00.001-07:00

Caros amigos peço desculpas por nao ter atualizado o blog ultimamente mas estou realizando a preparação para 2011 e isso ests me desgastando muito, e o fato de hj eu ser o mais novo colunista do Blog de Daniela Prata proprietária do Spa e Clínica Ortomolecular Longevitá. mas assim que for possível estarei colocando novos post de minha evolução....

Não deixem de conferir !!!!!!!!

Clínica Logevitá: http://www.clinicalongevita.com.br

Blog da Dani: http://estilodp.blogspot.com

Colunistas: http://estilodp.blogspot.com/p/colunistas.html

Forte Abraço

Bruno out !!!!!

Preparação para o Campeonato Mineiro de Fisicuturismo 2010 !!!

2010-05-18T20:30:00.000-07:00

Início - 5 de janeiro de 2010

19 de abril 2010 (3 meses e 14 dias)

28 de abril 2010 ( 9 dias depois )

03 de maio 2010 ( 5 dias depois )

Preparação Completa

FOTOS !!!!

2010-05-09T15:50:00.000-07:00

Fica aqui novamente o meu muitissimo obrigado pela presenca de todos meus amigos ,alunos que me incentivram nos momentos de baixa e que acreditaram em meu trabalho. Simone, Ivana, Denilson (sempreee hein De), Otavio, Flavio e seu amigo, Marcao, Regina (negona), Grazi, a minha noiva linda que sempre esta ao meu lado Renata, e em especial ao meu Treinador e Amigo que tornou possivel essa conquista com uma jornada de 5 meses de trabalho duro dieta e treinameto levado a serio....Esse titulo eu dedico a vc CHRISTIANO RICCI, pelo grandioso profissional que vc e e por fazer parte de minha historia como Personal Trainer e como sder humano.... Sem plavra pra exprssar mina gratidao por essa forca......

POSEDOWN !!!!!

2010-05-09T15:44:00.000-07:00

VICE CAMPEAO MINEIRO DE FISICULTURISMO CLASSE III .

2010-05-09T15:17:00.000-07:00

Rotina individual

CAMPEONATO MINEIRO DE BODYBUILDING 2010 !!!!

2010-04-28T06:14:00.001-07:00

Teatro Colegio Sagrado Coracao de Jesus

Rua dos Inconfidente - N:500

Bairro: Funcionarios

DIA 8 DE MAIO

Ingressos : R$ 20,00

Somente no local do evento

Horario: 18:00

Legs Day !!!!!!!!!!!! Crazy Training !!!!!!!!

2010-04-07T17:54:00.000-07:00

Definitivamente o treino de pernas para mim sempre será uma guerra pessoal. Nos vídeos abaixo de meu último treinamento vocês poderão ter uma vaga idéia do que eu passo nessa fase de preparação... estou a 1 mês do Campeonato Mineiro (08/05/2010) e a 10 dias do início de minha preparação PRE CONTEST (17/04/2010) onde o treinamento e a dieta mudarão drasticamente. irei postando o processo e ao final da preparação colocarei todas as fotos.....

Aagachamento Livre (fundo) - 200Kg

Leg Press 45º - 300 Kg

Levantamento Terra - 100 Kg

TREINAMENTO ATUAL !!!!

2010-03-06T10:45:00.000-08:00

Como havia prometido hoje estou postando o treinamento que estou realizando como preparação para o campeonato mineiro 2010. Gostaria de ressaltar que este treinamento teve fundamentos científicos e foi aplicado de acordo com minha individualidade biológica sendo assim, a sua reprodução para indivíduos com pouco tempo de treino ou sem uma boa execução dos exercícios poderá levar o praticante a uma lesão mais séria. Para esclarecimentos podem acessar meu email e fazer perguntas que terei o maior prazer em responder....

PS: Próximo post colocarei alguns vídeos de minha árdua batalha rumo a vitória.. YEAH BUDDY !!!!! LIGHT WEIGHT BABYYYYYY.......

COSTAS / PEITO	SETS	REPS	I.R.	RITMO
Supino reto	4	8, 8, 6, 4	3'	(1-1-2)
Remada sentado V	3	8, 8, 8	3'	(1-1-2)
Supino 30º	3	8, 8, 8	3'	(1-1-2)
Puxada média supinada	2	10, 10	2'	(2-1-3)
Supino 45	2	10, 10	2'	(2-1-3)

OMBROS / TRAPÉZIO	SETS	REPS	I.R.	RITMO
Desenvolvimento militar	4	8, 8, 6, 4	3'	(1-1-2)
Remada em pé	4	8, 8, 6, 4	3'	(1-1-2)
Abdução de ombros	3	8, 8, 8	3'	(2-1-3)
Crucifixo invertido	3	8, 8, 8	3'	(2-1-3)
Flexão de ombros	2	10, 10	2'	(1-1-2)
Elevação de ombros	2	10, 10	2'	(1-1-2)

PERNAS	SETS	REPS	I.R.	RITMO
Agachamento fundo	4	8, 8, 6, 4*	3'- 4'	(1-1-2)
Leg press 45	3	10, 10, 8	2'	(2-1-2)
Panturrilha Leg 45	4	10, 10, 10, 8	2'	(1-1-2)
Levantamento terra	4	8, 8, 6, 4	3'	(1-1-2)
Extensora	3	10, 10, 8	2'	(2-1-2)
Lunges Dumbell	3	8, 8, 8	3'	(1-1-2)

BRAÇOS / ABDOMEM	SETS	REPS	I.R.	RITMO
Rosca direta	4	10, 10, 10, 8	3'	(1-1-2)
Tríceps francês bco 60	4	10, 10, 10, 8	3'	(1-1-2)
Abdominal polia	4	10, 10, 10, 10	2'	(2-1-2)
Rosca halters bco 60	3	8, 8, 8	3'	(1-1-2)
Tríceps testa	3	8, 8, 8	3'	(1-1-2)
Flexão coxa (estendido)	4	máx	2'	(2-1-2)

Treinamento para Competição !!!

2010-03-03T05:36:00.000-08:00

Pessoal este é o treinamento que estou realizando como preparação para minhas próximas competições agora em maio e junho. Tentei ser o mais explícito possível para vocês terem idéia do volume que um fisiculturista utiliza em Pre Contest (Pré Competição) tal como o descanço, e acima de tudo o ritmo de execução (última coluna da ficha ex: 2 -1 - 3). Lembrando que esses números representam o tempo de execução nas fases concêntricas e excêntricas do movimento, ou seja para minha estrutura esse ritmo se adequou bem impossibilitando assim colocar muito peso. A execução perfeita do movimento influencia muito em se construir um top shape... Abaixo o meu treinamento detalhado. Muito importante ressaltar que este treinamento foi baseado em estudos científicos e adaptado a minha individualidade biológica, não aconselho a reprodução por completo desse treino para indivíduos com pouca experiência de treino.

Abraços a todos e continuem acompanhando o progresso.... Dia 06/03 o post do treinamento completo

Diario de treino - Atualizado

2010-03-03T05:26:00.000-08:00

Caros amigos na segunda dia 01/03 retomei os treinamentos com pesos (musculação), estou na expectativa de como meu físico irá responder a essa intervenção. Segundo meu preparador Christiano Ricci agora nessa fase a dieta continuará a mesma porém irei diminuir os exercicios aeróbios de 2x diárias para apenas 1x (pela manhã em jejum). Bom agora é esperar para ver os resultados. Em breve irei postar alguns vídeos dos treinamentos.

Ps: O incômodo que sentia na parte posterior de minha perna direita recuperou agora vamos com tudo rumo ao mineiro IFBB e talvez ao Brasileiro NABBA. Yeahhhh Buddyyyy !!!!!!!

Flexão apoiado na bola e Power Plate (Abs)

2010-02-06T09:01:00.000-08:00

"TÁ ACHANDO FÁCIL ENTÃO PAGA 10 AÍ PRA VER"

"POWER PLATE REVOLUÇÃO NOS TREINAMENTOS"

Dieta Controle !!!!

2010-02-05T19:37:00.000-08:00

Caros amigos do blog atendendo a solicitação de um internauta segue abaixo minha dieta controle que estou realizando desde o início de minha preparação.

Obs: Volto a lembrar que a alimentação foi baseada em minhas necessidades nutricionais. Qualquer tentativa em realizá - la sem os parâmetros que foram utilizadas ela podera não surtir afeito, mas fica aqui o registro de como me alimento:

Refeição 1 - (breakfast)
Aveia flocos	1 xícara
Queijo Cotage	130 gr
Whey Protein	2 scoops	água 300 a 400 ml
Banana e mamao	1 xícara

Refeição 2
Batata doce	1 xícara
Peito de frango	145 gr
Salada	2 xícaras
Azeite	2 colheres sopa

Refeição 3 - (Almoço)
Arroz integral	1 1/2 xícara
Peito de frango	150 gr
Salsão	3/4 xícara

Refeição 4
Peixe branco	170 gr
Nozes ou amêndoas	7 ou 24 unidades
Batata doce	1 xícara
Azeite	1 colher sopa	extra virgem

Refeição 5
Atum	145 gr
Espinafre	1 1/2 xícara
Salsa	3/4 xícara	quase cheia


Refeição 6
Peito de frango	150 gr
Arroz branco	2 xícaras
Lentilhas	1 xícara

Obs II: Início 90,0 Kg --------------> peso atual 80,3 Kg

Vídeos do Treinamento do dia 27/01/2010 !!!

2010-01-28T03:51:00.000-08:00

Diário de treino 27/01/2010

Bom caros internautas ainda estou com minhas sessões de alongamentos diários juntamente com os 2 períodos de atividade aeróbia (manhã 30' e noite 40') porém o treino de hj foi peculiar, realizei uns exercíciosde estabiçização com angulações variadas na bola que fica até difícil de descrever, portanto segue abaixo alguns vídeos desse dia..

Obs: Início das atividades 90 kg atualmente após 3 semanas 83 kg. Em breve fotos da evolução postadas no orkut: Bruno Gonzalez - Personal Trainer

Abraço

Diário de Treino 15/01/2010

2010-01-16T16:26:00.000-08:00

Hj foi o 1º dia real da preparação realizei uma sessão intensa de alongamentos onde consegui reparar por via de dor intensa que minhas musculaturas estão completamente encurtadas. Relizei

alongamentos de panturrilhas, quadríceps, isquotibiais, adutores peitoral e um exercícios para trapézio inferior (em DV com a cabeça fora do bco. segurando em isometria halteres de 2 kg com os braços estendidos e em rotação externa por aproximados 40" - 3 séries) seguindo o treino partimos para os exercícios de serrátil (na b.paralela corpo ereto pernas descruzadas e estendidas realizei a protração de ombros verticalmente com uma contração de pico de 2 a 3" na fase excêntrica, depois fui ao bco. declinado onde realizei o "mesmo movimento" só que dessa vez com uma barra reta e peso de 50 Kg elevando o tronco como se estivesse fazendo abdominal mantendo a cabeça alinhada e a pegada de supino (largura dos ombros 3 x 40"). Fechei a sessão de treino fazendo 3 x 12 a 15 reps de rotação externa no cross polia mediabaixa mantendo as escápulas aduzidas mantendo o corpo em seu eixo novamente sem protusão da cabeça.

NOTA: Os alongamentos principalmente dos adutores com as pernas afastadas e posteriormente com as pernas unidas doeram de maaaaais. Esse 1º mês irei treinar parte aeróbia 2 sessões (manhã e noite), alongamentos e exercícios posturais nada ainda de musculação.

O INÍCIO !!!!!

2010-01-06T16:24:00.000-08:00

Não percam o início de minha preparação para a próxima competição; estarei postando aqui meu diário de treino e minhas fotos mostrando a evolução de meu físico !!!! Irei ainda relatar dicas de minha dieta, treinamento e suplementação utilizada...

Cortar Carboidratos a noite !!!! Vantagem ou não

2009-11-24T03:46:00.000-08:00

Esse negócio de cortar carboidrato à noite é uma coisa q vem de não sei quantos anos atrás. Faz parte do mesmo grupo de informações da tal faixa de batimento cardíaco para melhor queima de gordura e de que apenas os aeróbios promovem perda de gordura, e também de que a natação é a cura para todos os males, ou seja: são idéias com pouco fundamento, que se enraizaram e ficaram como "verdades absolutas".

Certo, vamos tratar da refeição noturna, mas vamos primeiro falar de consumo de carboidrato durante todo o dia. Em uma conta hipotética, uma pessoa necessita de 800 gramas de carboidrato durante o dia todo, e faz 6 refeições diárias. Desde que ele consuma isso distribuído em todas as refeições do dia, que seja de carboidratos complexos, não há justificativa para que ele distribua isso nas 5 primeiras refeições e corte o carboidrato antes de dormir. Para isso, vale lembrar que nosso metabolismo basal é responsável por cerca de 70% a 85% dos nossos gastos energéticos. Então, o que quer dizer? Que, mesmo dormindo, vamos gastar energia. Portanto, se isso vale pra uma pessoa que não pratica atividades físicas no período noturno, imagine pra quem acaba de chegar de um treino de musculação.

Na verdade, nem precisaria continuar falando sobre consumo de carboidrato à noite depois do que acabei de escrever, mas vou explicar melhor como funciona para quem acabou de treinar, para que fique bem entendido. Imagine o seguinte: você faz um treino de musculação no período noturno. Você gastou energia e degradou seus músculos nesse treino.

Após o treino, você vai ter que escolher: ou comer apenas proteína, e essa ser usada principalmente para repor a energia gasta durante o treino, ou comer carboidrato, para que esse seja usado como repositor de energia e também para produzir um pico de insulina, e proteína, agora sim, desempenhando seu papel no crescimento e/ou manutenção muscular. Eu, particularmente, fico com a segunda opção. Pra quem fica com a primeira opção, qual a justificativa? A pessoa esta em busca de liberação de cortisol e de catabolismo? E, olha que legal, isso vai continuar acontecendo durante toda a noite!!! Bom, né?

Então, para o praticante de musculação, acho que é uma questão bem simples: após o treino, seja ele de dia, de tarde, de noite ou de madrugada, com chuva ou com sol, é OBRIGATÓRIO a ingestão de carboidratos. Ah, mas tem gente que vai falar sobre a liberação de GH noturno!!! Basta que eles lembrem que o carboidrato, consumido logo após o treino, será utilizado rapidamente, interferindo pouco nesse aspecto. E, além disso, a liberação de GH noturno já é otimizada após um jejum de carboidrato de 4 horas, onde já se entra em hipoglicêmia, situação interessante para a melhora na liberação de GH.

Portanto, como sabemos que a pessoa vai tentar dormir suas 8 horas diárias, sobra bastante tempo para o GH...e, mesmo que, hipotéticamente, bloqueemos essa liberação de GH, o que é preferível: ficar sem a liberação otimizada de GH noturno, ou deixar que o organismo fique em estado catabólico por 8 horas??? Já ouviu falar da expressão "Vale Catabólico"? Se não, é uma expressão usada por fisiculturistas para designar a fase noturna, quando estamos dormindo, onde não se tem ingestão de alimentos de qualquer espécie por um longo período. Já imaginou, que legal, é estar nesse vale catabólico, e ainda tendo que se virar para a recuperação pós-treino, sem ter consumido carboidrato? Eu, só de pensar, devo ter perdido umas 300 gramas de massa muscular.

Para quem insistir no assunto liberação de GH, essa pessoa deve se lembrar que um dos momentos de maior liberação desse hormônio é durante treinos realmente intensos. Portanto, basta treinar sério que ela terá a liberação do seu querido GH otimizado.
Agora você pode estar se perguntado: Ah, mas muita gente corta carboidrato no período noturno e tem sucesso em dietas de perda de peso.

Tem mesmo? E isso é devido exclusivamente a cortar carboidrato na refeição noturna, ou a um déficit calórico no total do dia? A verdade é que essas pessoas teriam um resultado melhor se cortassem esse carboidrato divido durante o dia todo. Se, por exemplo, em uma dieta com o consumo planejado de 250g de carboidrato, essa pessoa tivesse, ao invés de comer 5 refeições com 50 gramas de carboidrato, e nada na última, elas tivessem consumido 40 gramas de carboidrato em todas as 6 refeições, com certeza, elas teriam perdido muito mais gordura, e menos massa muscular.

Agora vai a pergunta: vocês vão cortar seus carboidratos nas refeições noturnas?

Eu não !!!!!!!

Abraços a todos e Bons Treinos

Bruno Gonzalez

Off Season: Construindo uma fortaleza

2009-11-22T04:42:00.000-08:00

ATENÇÃO: Este artigo é para aqueles que querem massa, claramente e simplesmente. Este não é um artigo para o garoto bonitinho que quer ficar com seu abdômen definidinho o ano todo. Se você quer construir algum músculo, músculo de verdade, então continue a leitura…

ALIMENTAÇÃO

Se você realmente quer crescer, você precisa comer. Esta é a coisa mais importante que você tem que fazer. Uma dieta de baixo carbo não é o caminho. O carbo é seu amigo. Os carbos são o que fornecem a você a energia que você precisa para aqueles treinos hardcore. Se você está tentando ganhar peso então você precisa ingerir mais calorias do que você está queimando, e se você está treinando como se sua vida dependesse disso, você está queimando um monte de calorias. Quanto eu posso ser mais claro?

Agora eu não estou dizendo para você comer merda todos os dias. Mas, uma vez que você tenha ingerido a sua cota de proteínas de sua dieta e você ainda queira comer alguma coisa, então coma. Foda-se, isso é off season – é hora de crescer. Eu escuto isso sempre, “Eu como bastante, mas não consigo ganhar peso”. Você está comendo 10-12 claras de ovo e 1 e 1/2 – 2 xícaras de aveia no café da manhã? O que é isso? Você não gosta de comer isso logo de manhã? Bem, então aqui está o meu conselho… Escolha outro esporte porque esse não é para você.

Duas horas depois você deveria estar batendo um shake de proteínas e alguma fruta ou uma batata. Na hora do lanche você sabe o que fazer – mais proteínas e carboidratos. Algumas boas escolhas são frango, bife, peru, atum com arroz, batata, batata doce ou macarrão. Ou um bom e velho hambúrguer gorduroso ou dois irão funcionar. Uma das minhas refeições favoritas para o pre-treino é dois sanduíches de manteiga de amendoim e geléia com um shake de proteínas. Agora mais duas refeições de proteína e carbo e seu dia está completo. Não se esqueça dos carbos no pós-treino. Essa é a melhor hora para você carregar o glicogênio muscular. Se você ainda está com fome, não há nada errado com um pequeno lanche… Merda, o meu favorito é sorvete.

TREINO

Agora vamos falar sobre o segundo elemento mais importante para o sucesso no fisiculturismo… O treino. Para usar uma citação de Ronnie Coleman, “Todo mundo deseja ser um bodybuilder, mas ninguém quer levantar pesos pesados.” Isso é a pura verdade nos dias de hoje com todos estes centros de fitness que bagunçam o cenário. Fique longe dessas máquinas brilhantes e agarre os pesos livres. Não se assuste com o supino. Ele é o seu melhor amigo se você quer ter um peitoral espesso. Deixe os exercícios nos cabos para a hora do show. Fique só com o supino reto básico, inclinado, com barra ou halteres e talvez algum crucifixo com halteres.

Puxe este peso do chão. Eu sei que a barra pode puxar a pele das suas pernas às vezes… E dai? Deixe sangrar. Nada faz com que as costas fiquem gigantes como o levantamento terra pesado. Mais uma vez você quer fazer terra, remada curvada e barra livre – o básico. Fique sobre aquela barra e agache. Depois de algumas séries de agachamento e leg press, adicione séries extras de extensão de pernas e não se esqueça do avanço. Agora você deve estar pronto. Quero dizer que quando você flexiona as suas pernas para caminhar elas exibem uma saliência. Cara, eu amo esse sentimento – quando você sente o seu quadríceps ao caminhar.

O mesmo vale para o treino assim como com a dieta. Depois de terminar as séries, se você quiser tentar mais pesado, tente. Peça para alguém o acompanhar e erga a maldita barra. Essa é a hora para ter um parceiro de treino que você realmente possa confiar.

Se você está fazendo remada e você realizou oito boas repetições não largue a barra, tente algumas repetições parciais. Obtenha o máximo de cada série e nunca guarde algo para a próxima série. Treine como se cada série, cada repetição fosse a sua última.

Você tem que trabalhar os músculos o ano todo. A única maneira de fazer isso é comer bem e treinar bem. Não é fácil conseguir 5 kg de músculo. É preciso trabalho duro. Então, se é grande que você deseja ficar, você tem que comer dessa maneira e treinar dessa maneira todos os dias. Boa sorte e aproveite esta parte do seu treino porque, quando estiver no pre-contest, em dieta, não há como trapacear, então aproveite aqueles petiscos extras. É um jogo diferente, um mundo totalmente diferente então aproveite o máximo deste off season. Então o que você está esperando? Volte para o método básico de alimentação e treinamento.

CAMPEONATO NACIONAL BODYBUILDING 2009 (EXTREME) - CLASSE III - 2º LUGAR

2009-11-18T17:23:00.000-08:00

2º LUGAR - BRUNO GONZALEZ
Agradeço aos meus amigos e alunos que me prestigiaram e me apoiaram em mais um desafio, essa conquista foi para vocês. E em especial a minha amada noiva aos amigos: Adriano, Lourdes meus alunos:Diana, Gustavo, Denílson, Otávio, Washington, Luciana, Naza, Rafael, Gilson e se me esqueci de algum nome fica aqui registrado o meu muito obrigado pela presença.. e ano que vem tem mais...agora vamos comer que tem um OFF pela frente.

Malefícios da Frutose !!!!

2009-11-04T18:10:00.000-08:00

E você estava achando que aquela bananinha ou aquela maçãnzinha não ia acarretar acúmulo nenhum....pois engano seu, o post abaixo serve para ilusrtar o pensamento !!!!!!

Como uma fruta pode ser maléfica ? Veja os fatos sobre o açúcar das frutas e como eles podem atrapalhar você a conquistar aquele abdômen trincado e cheio de gomos.

Você está procurando por todos os meios para elevar o seu corpo ao próximo nível ?

Está seguindo a dieta como um bom garoto, mas simplesmente não está conseguindo expulsar aquela camada chata de gordura do abdômen ?

Bem, coloque isto em mente: se você reduzir a frutose da sua dieta, você com certeza irá perder aquela gordura chata.

Manual da Frutose, versão simplificada

Frutose é um tipo de açúcar simples(um carboidrato na sua forma mais simples) mas é muito diferente da sua irmã glucose. Quando você come frutose, ela é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é levemente limitada..

Algumas pessoas – aqueles com diabetes, vêem a frutose como um açúcar simples superior, porque ele não é usado de forma rápida ou de forma eficiente. Eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glucose, o que aumenta a velocidade do processo de absorção.

Depois que a frutose passa pelo intestino, ela é levada rapidamente para ser processada pelo fígado. Aqui ela tem dois destinos: ela pode ser transformada em glucose e armazenada no fígado como glicogênio; ou é usada como energia pelas células do fígado.

Diferente da glucose, a fructose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glucose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Porque a frutose é um problema na dieta ?

Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, neste caso todas as horas do dia, exceto antes de você tomar o seu café da manha, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura!

Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Agora você vê porque muita frutose em sua dieta pode ser uma das maiores razões para você não conseguir se livrar daquela gordura chata ?

Então como posso evitar a frutose ?

Quando as pessoas escutam a palavra frutose, geralmente a primeira coisa que vem em mente é fruta. Pronto para ficar chocado ? As frutas não são a maior fonte de frutose da sua dieta!

Sim, fruta contém frutose, porém somente certas frutas contém grandes quantidades disto, enquanto outras quase não tem. Nem todas as frutas são suas inimigas, o mesmo para os vegetais.

Os maiores contribuintes de frutose na sua dieta, em ordem decrescente, são:

1º – Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose(Inglês: High Fructose Corn Syrup (HFCS))
2º – Sacarose (Açúcar de Mesa) – Que é formado por 50%-50% de glucose e frutose.
3º – Açúcar Mascavo
4º – Açúcar de Bordo
5º – Açúcar de Cana
6º – Melaço
7º – Mel
8º – Suco de Frutas Concentrado
9º – Frutas
10º – Vegetais

Evite os 8 primeiros a todo custo!.

Leia os rótulos com atenção, o HFCS(Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose) está escondido em quase todas as comidas de hoje em dia. E só porque mel é natural, não quer dizer que você pode ficar se intupindo dele.

Porque a frutose causa ganho de gordura ?

Frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina.

E ainda existe evidências de que a frutose diminui a velocidade do metabolismo: crianças que bebem muito refrigerante e sucos de fruta(ambos ricos em xarope de milho e frutose) são mais gordas do que crianças que não bebem eles, mas que mesmo assim consomem a mesma quantia de calorias. (7)

Quais tipos de frutas e vegetais podemos comer sem ganhar gordura ?

Apesar das frutas conterem frutose, elas não são constituídas apenas por isto. Frutas fazem bem para a saúde porque são a melhor fonte de antioxidantes , ajudando na luta contra os radicais-livres, a maior causa do envelhecimento e danos aos músculos. Também é uma importante fonte de fibras.

A melhor pedida é escolher frutas com pouca frutose e comer as frutas com mais frutose apenas ao acordar, quando os níveis de glicogênio estão bem baixos. Neste período, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem converte-la em gordura.

As frutas a seguir são as que mais contém frutose.

Fique longe destas frutas ou use-as somente ao acordar:

- Maça
- Banana
- Uvas (1 copo)
- Cerejas (1 copo)
- Manga
- Melão
- Laranja
- Pêra
- Abacaxí
- Melancia

Estas frutas contem pouca frutose:

- Damasco
- Abacate
- Amoras
- Fígo
- Toronja(Isso mesmo, o nome é Toronja!)
- Mamão
- Pêssego
- Ameixa
- Framboesa
- Morango
- Tomate(Para quem não sabe, tomate é fruta)

Vegetais contém muito menos frutose do que as frutas. Os “vegetais” com mais frutose são: milho e batata doce. Se você quer manter o açúcar realmente baixo, evite também as batatas inglesas e ervilha.

Como Evitar a Perda de Massa Durante a fase de Cutting

2009-10-24T17:47:00.000-07:00

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

Fonte: http://www.t-nation.com

Bons Treinos !!!!!!!!!!!!!!

PRÓXIMO DESAFIO !!!!!!!!!! COMPAREÇAM PRECISO DO APOIO DE VC'S

2009-09-29T18:05:00.000-07:00

14 DE NOVEMBRO DE 2008

Local.: Teatro Colégio Sagrado Coração de Jesus, Rua.: Inconfidentes, n.500, Belo Horizonte – MG

Público:

Horário show.: 18:00 horas

Ingresso.:

Show.: R$20,00

Venda somente no local do evento.

O PROGRESSO DO DUPLO BÍCEPS POSTERIOR DO (THE GIFT) O "ABENÇOADO"

2009-09-07T15:14:00.000-07:00

Em suas próprias palavras, Phil Heath revela o treinamento de costas que o ajudou a ficar entre o top 3 na sua primeira competição do Mr. Olympia.

Ter conquistado o terceiro lugar na minha estréia no Mr. Olympia é como ganhar na loteria para mim. Outros caras que estrearam entre os três primeiros no Mr. Olympia incluem Lee Haney, Dorian Yates, Flex Wheeler e Kevin Levrone, então estou me sentindo muito bem por estar na companhia destes caras.

Criticado certa vez por falta de espessura das dorsais, Heath nos mostra que agora está preparado.

Tenho certeza que alguns de vocês lendo este artigo pensam que isso é fácil. Afinal, em 8 de Outubro de 2008, comemorei seis anos como fisiculturista, e estou sabendo que não são muitos os caras que conseguem ir do nada ao topo do Mr. Olympia em seis anos. Chamam-me de “O Abençoado”, mas eu me esforcei muito para chegar a esse ponto. Eu me cerquei de treinos esgotantes e tive que focar em algumas áreas para ter certeza que chegaria ao meu primeiro Olympia simétrico e completo.

Uma área que eu sabia que precisava destacar eram minhas costas. Eu vim martelando nisso desde que comecei a treinar sério, mas para mim, minhas costas demoraram um pouco a crescer. Eu sempre senti que poderia ter um dos melhores dorsais do fisiculturismo, mas ao contrário dos meus braços que respondem até com um treinamento mínimo, os dorsais exigiram trabalho e paciência.

Dou o crédito a Jay Cutler por abrir meus olhos ao significado de treinar costas intensamente. Talvez você se lembre da sessão de treino que nós dois fizemos que apareceu na FLEX de Novembro de 2006 (”Torturando os Dorsais”). Aquele treino não foi fácil – Greg Merritt e Peter McGough estavam lá e podem dizer como eu estava suando. Eu pensava que treinava pesado até esse dia, mas depois de treinar no estilo Jay, eu percebi que só arranhava a superfície. Depois disso eu comecei a bater forte o tempo todo.

Acredito que os resultados falam por si mesmos. Outro dia estava analisando algumas fotos de comparação do Olympia entre eu e o campeão, Dexter Jackson, na FLEXonline.com, e eu acho que dei conta dele. Não foi como se ele tivesse me dominado nem nada, e você pode ver que eu tinha uma melhor pose de duplo bíceps posterior. Da cintura para baixo com certeza, mas da cintura pra cima, acho que eu estava bastante sólido também.

Remada Unilateral está entre os exercícios preferidos de Heath.

É claro que o melhor está por vir. Hany (Rambod, treinador de Heath) e eu estamos trabalhando para descobrir o que precisamos melhorar além do que já tenho. Agora estamos nos concentrando em adicionar espessura aos dorsais. Queremos ver mais detalhes na área do eretor da espinha, e ver a parte inferior um pouco mais destacada.

Estamos discutindo sobre colocar levantamento terra parcial na minha rotina de costas, que é um exercício que Jay faz. O motivo pelo qual vamos colocar o levantamento parcial ao invés do completo a partir do solo é porque não quero adicionar massa ao meu quadril e aos meus glúteos. Eles estão bem da forma que estão. Eu não quero mexer na linha de físico que estou agora, apenas trabalhar a partir dela.

Estou certo de que as minhas costas serão uma das melhores deste esporte. Eu observo o progresso e sinto que ainda há espaço para crescer. Como eu disse antes, venho treinando para o fisiculturismo por apenas seis anos. Ainda tenho muito que crescer. Além do que, completo 29 anos em 2009, então ainda nem atingi a maturidade muscular.

Eu não quis contar a muita gente sobre isso na semana do Olympia, mas na sexta a noite para o pré-julgamento eu estava pesando 104,5 kg, e no sábado nas finais estava com 103,5 kg ! (Nota do editor: Heath pesava 106 kg no Arnold 2008, e 97,7 kg quando ganhou o overall e seu PRO card no USA Championships em 2005.) Eu não pude acreditar, dizia a mim mesmo: Ei, Os juízes não estão de olho em escalas, mas em físicos. Se eu pesava 103 kg e aparentava 109 kg, imagine como vou aparentar quando estiver realmente com 109 kg.

Hany e eu estamos muito confiantes que pisarei nos palcos com 109 kg este ano, especialmente se eu decidir não competir no Arnold Classic. Estou inclinado a participar até o momento, mas novamente, eu poderia causar maior impacto no Olympia se dedicar um ano inteiro de treinamento a ele.

De qualquer forma, estou no meu melhor físico para arrebentar no próximo Olympia. Duas semanas após o Olympia 2008 já estava em dieta, agora que sei que o Sandow está ao meu alcance, estou evitando qualquer parada na rotina. Não importa o resultado, mas quero entrar no palco sabendo que estarei na melhor forma possível.

Dexter estava ótimo no Olympia e estou feliz por ele. Mas Jay é como um irmão para mim, e queria vê-lo resgatar o terceiro título ganhando com estilo dominante. Mas foi como tinha que ser, e Dex é o cara agora – Ele é o Mr. Olympia. Eu tiro meu chapéu para ele. Mas ele precisa saber que estou batendo à sua porta. Com todo o respeito, mas acho que ele já percebeu isso. Pelo simples fato de que ele está da mesma forma nos últimos sete ou oito anos, o que é ótimo. Ele sempre volta com essa forma e está fantástico.

Eu planejo continuar melhorando, e muito, nos anos que estão por vir. Se estou no mesmo nível que Dexter agora, acho que tenho a chance de devorá-lo nos próximos anos. O que você deve ter em mente é que aquilo visto no palco do Olympia 2008 foi um trabalho em andamento. Neste ano vou estar com outro trabalho em andamento, um pouco adiante. E também acredito que Jay vai voltar com a forma que deveria estar o que quer dizer, como Mr. Olympia. Mesmo ele admitindo que não estava bem na sexta a noite (pré – julgamento). Isso não foi legal, mas o resultado não o abalou. Ele terá o título novamente com certeza.

A pose mais impressionante das costas de Heath: três quartos de volta posterior, que tornou-se famosa com Arnold Schwarzenegger.

O cenário que gostaria de ver no Olympia 2009 seria uma disputa na final entre Jay e eu. Com Dexter já anunciado como terceiro. Daí Bob Cicherillo anuncia o campião e … é Jay, levando seu terceiro Sandow. Cara, eu ficaria tão feliz por ele. Eu seria o primeiro a parabenizá-lo. Mas depois disso, seria ótimo se ele se aposentasse, porque eu tiraria dele no próximo.

PHIL DIZ:

“Se eu tivesse que escolher meu exercício para costas n°1, seria a remada curvada. Remada unilateral, e remada em barra-T estão bem no topo também. Quando Jay estava batendo à porta de Coleman, Jay sabia que a única coisa que o separava do Sandow era espessura dos dorsais, então ele acreditou cegamente em exercícios de remada. E funcionou.”

“Eu senti que deveria fazer tudo que estivesse ao meu alcance para calar todas as pessoas que me disseram, ‘A ele é estreito. Ele tem uma estrutura clavicular fraca. ’ Sim, estruturalmente eu não sou o cara mais largo, mas isso não significa que eu não tenho a habilidade de construir músculos o suficiente para parecer largo.”

“Embora remadas sejam tradicionalmente para construir espessura, tendo dorsais mais espessos me dá confiança para esticar meus ombros relaxando as costas, e assim a dorsal se espalha.”

“Fiz algo novo no meu treino este último ano, principalmente porque me preparei para três apresentações (Ironman, Arnold, e Olympia) algo que eu nunca tinha feito antes. Em vez de focar somente em treinar com muito peso como no passado, eu decidi não correr o risco de uma possível lesão entre o Arnold e o Olympia. Então realizei apenas quatro exercícios para cada grupo, os primeiros três consistindo de três séries e então, para o último, eu realizava sete séries usando somente 80%-85% da minha carga máxima.”

O TREINO OLD SCHOOL PARA COSTAS DE HEATH

“O que acabou acontecendo foi que eu cheguei ao Olympia pesando três quilos a menos do que no Arnold, mas aparentando cinco quilos mais pesado. Isso foi só porque construí músculos mais fortes e de melhor qualidade. Quero dizer, quem diria que eu pesava 103,5 kg na final do Olympia?”

“Eu me foquei em coisas como a queima de gordura e o alongamento, especialmente quando estava realizando o último exercício, de sete séries do meu treino. Eu queria sentir o músculo e não só levantar pesos. Na verdade o peso não importa para mim. O peso até que importa sim, mas o que estou tentando dizer é que não foco em levantar o maior peso que consigo, mas sim em levantar a quantidade de peso necessária para que meus músculos respondam da maneira que eu quero.”

“Eu acredito no alongamento da fascia, algo que Jay também acredita, então farei muito alongamento da minha musculatura dorsal ao longo do meu treinamento. Até mesmo durante exercícios como barra fixa ou remada sentado, há sempre oportunidade de alongar as fibras ao final de cada repetição, e você deve tirar vantagem de todo o crescimento muscular que cada exercício pode lhe proporcionar.”

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra Fixa Peg. Aberta	3	12
Pulley Pegada Pronada	3	12
Remada barra em “T” ou Unilateral	3	12
Remada Sentado	7	10

-Descanso de 40 segundos entre as séries.
-Ao final do treino Phil ainda realiza extensão de tronco, duas séries de vinte repetições.

“Muita gente me diz que eu estou em overtraining porque faço 18 séries para minhas costas, mas eu discordo. Se você está comendo quantidades suficientes de proteína, descansa adequadamente, e continua a ver melhora então você não pode estar em overtraining. Aliás, o Arnold estava em overtraining? Ele parecia fazer muito bem a si próprio.”

“Algo que pude tirar deste treino à moda antiga é o pump. Sabe, quando eu estou lá relaxando, meus músculos parecem bonitos e arredondados, mas quando eu inicio o treinamento, ‘Bam’ eles chamam atenção e se transformam em rocha. Isso é algo que Arnold também tinha. Eu gosto desse visual. Isso torna minhas poses mais dramáticas.”

Artigo retirado da revista FLEX de Janeiro de 2009.

Minha participação no Site: Muscle Massa Blog !!! acessem o link abaixo

2009-08-29T12:25:00.000-07:00

http://musclemassablog.site.br.com/?p=2629

Aeróbicos em Jejum: FAZER OU NÃO FAZER ?

2009-08-21T05:16:00.000-07:00

CItado por :Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

“A gordura queima na fogueira dos carboidratos”! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal, qual a relação da expressão “A gordura queima na fogueira dos carboidratos?”

No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não “gira” com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Campeonato Mineiro de Bodybuilding 2009 Classe III

2009-08-16T08:12:00.000-07:00

Posedown Classe III

2009-08-16T08:00:00.000-07:00

2009-08-16T06:51:00.000-07:00

OBRIGADO AOS MEUS PATROCINADORES

ACADEMIA D2: Adriano, Lourdes
YOU NUTRI: Marco Tulio
E a meu querido e dedicado aluno; Denílson Torres

SEM O APOIO DE VC'S ISSO TUDO NÃO SERIA POSSÍVEL.. QUE DEUS ABENÇOE E POSSA LHES PROPORCIONAL TUDO ISSO EM DOBRO.. MUITO OBRIGADO DE CORAÇÃO

Como Ganhar Massa Muscular Depois dos 40 ?

2009-08-11T19:16:00.000-07:00

Então você atingiu os 4.0, a sua vida tomou forma, mas o seu corpo está começando a sofrer. A sua juventude se foi com os anos e você começa a se perguntar: “É possível reconquistar o corpo que eu tinha na juventude e ainda por cima ganhar massa muscular ?” A resposta simples é: SIM! Você pode ganhar massa muscular após os 40, mas é necessário algumas alterações em sua rotina de treinamento e dieta.

Treinamento

Após os 40 o corpo é mais suscetível a lesões então algumas coisas devem mudar no seu treino:

- Sempre aqueça o corpo por no mínimo 15 minutos em algum equipamento aeróbico (Esteira/Bicicleta Ergométrica).

- A média de repetições dos exercícios devem ser de 8-12 repetições para a parte superior do corpo e 12-20 para a parte inferior do corpo. Poucas repetições permitem maiores cargas, maiores cargas forçam mais as juntas e ligamentos do corpo. Mais repetições também estimulam a hipertrofia.

- Use uma combinação de pesos livres e máquinas. Na juventude o seu corpo pode aguentar bastante os exercícios livres, mas depois dos 40 os seus músculos estabilizadores podem estar mais fracos, o que pode gerar lesões nos tendões e ligamentos. Máquinas oferecem menos riscos de lesões, use pesos livres apenas nos principais exercícios. (Supino, Rosca Direta, Desenvolvimento, Agachamento).

- A postura e execução dos exercícios devem ser perfeitas. O seu corpo não vai deixar passar em branco um exercício mal executado(Não como antigamente), no dia seguinte você vai pagar pelo erro. Não sacrifique a boa postura do exercício pela carga.

- O tempo de recuperação é um pouco maior, então o descanso deve ser levado a sério. Escolha divisões de treino com menos dias de treinamento por semana, um ABC deve fazer o trabalho. Converse com o seu Personal.

Aeróbicos

Aeróbicos são essenciais para pessoas com mais de 40, por váras razões. Depois dos 40 o metabolismo tende a ficar mais lento e você tenderá a reter mais gordura, aeróbicos regulares mantém o metabolismo mais acelerado. Segundo e mais importante é a saúde do seu coração, aeróbicos são vitais para o bom funcionamento do coração.

Você pode fazer aeróbicos 3 a 4 vezes na semana por 20 a 30 minutos, faça aeróbicos de baixa intensidade, ou seja, caminhada ou cooper. Não corra(aeróbico de alta intensidade) até se sentir inteiramente seguro e acostumado com 30 minutos de aeróbicos leves.

Alimentação

Como visto anteriormente o seu metabolismo tende a ficar mais lento depois dos 40, então a sua alimentação também deve ser alterada para se adequar a este cenário. Comidas ricas em colesterol devem ser eliminadas completamente da sua dieta, e o consumo de gorduras boas devem ser encorajado. (Omega 3 - Atum, por exemplo). Açúcares também devem ser eliminados. (Minha observação pessoal : O açúcar deve ser pelo menos diminuído a níveis abaixos dos normais, optar por excluir definitivamente o açúcar acho um tanto quanto exagerado, mesmo porque quem falar que consegue banir o açúcar da alimentação no mínimo estará contando uma mentirinha ;) )

Dê preferência a alimentos ricos em proteínas e carboidratos de alta qualidade. Veja alguns exemplos:

- Claras de Ovos
- Leite
- Peito de Frango/Perú
- Castanhas
- Pão Integral
- Queijo Branco

Suplementação

Você pode fazer bom uso da suplementação para suprir as suas necessidades e acelerar os ganhos. Aqui vão alguns suplementos que podem ajudar muito as pessoas com mais de 40 anos:

- Glutamina - Ajuda na recuperação, aumento do sistema imunológico, então este é um suplemento muito bem vindo. Utilize 5 gramas ao acordar e 10 gramas após os treinos.

- Estimuladores de Testosterona - A testosterona é o principal hormônio masculina, após os 40 este hormônio tende a decair de nível com os anos. Suplementos como ZMA e Tribullus podem ajudar o corpo a produzir mais deste poderoso hormônio anabólico.

Conclusão

Não existe segredo para ganhar massa muscular após os 40, basta se adequar as novas situações que o corpo impões nesta idade, o Treinamento orientado sempre melhora o condicionamento e a qualidade de vida seja ela aos 40 anos ou seja ela na melhor idade.

CAMPEONATO MINEIRO DE BODYBUILDER E FIGURE 2009

2009-07-03T17:20:00.000-07:00

CAMPEONATO MINEIRO DE BODYBUILDER E FIGURE 2009

Seletivo para o Brasileirão 2009 INCRIÇÕES ABERTAS até o dia 31 de julho de 2009.

DATA: 15 DE AGOSTO DE 2009

Local.: Teatro Colégio Sagrado Coração de Jesus,

Rua.: Inconfidentes, n.500, Belo Horizonte – MG

Somente atletas: Confirmação de inscrição: 13:00 as 14:00 horas

Público:
Prévia: 15:00 horas
Horário show.: 18:00 horas

Ingresso.:
Prévia: R$10,00
Show.: R$20,00
Venda somente no local do evento.

Pré-Exaustão - Treinamento para Hipertrofia

2009-06-13T05:04:00.001-07:00

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral. Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.

Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

Obs (Por Bruno Gonzalez): O método de Pré - Exaustão ainda é um dos métodos mais utilizados por nós fisiculturistas, notamos diferenças significativas quando realizamos exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares. O artigo postado acima mostra por estudo de caso uma diferença desse paradigma, mas não desabona o método em questão, o que apenas se relata é que o PADRÃO MOTOR é diferenciado "jogando" a tensão maior nas musculaturas acessorias que estão menos fadigadas.

Referências bibliográficas

1. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength and Cond. Res. 17(2):411-6, 2003

2. Bacurau FR, Navarro F, Uchida MC, Rosa LFBPC. Hipertrofia: Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo: Phorte Editora, 2001.

3. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Trainig Programs. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.

4. Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.

5. Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. Atividade EMG durante o método de Pré-Exaustão e Sistema Prioritário. In: Anais do X Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2005, João Pessoa.

Suplementos para Emagrecer Funcionam ?

2009-06-02T05:02:00.000-07:00

A promessa:

"Uma pílula ou um spray que elimine completamente o excesso de gordura corporal sem maiores esforços"

Em um país onde se estima que cerca de 40% da população sofre com excesso de peso e 10% apresentem obesidade clínica, esta promessa realmente é tentadora! Hoje, mais do que nunca, o assunto “queimar gordura” chama a atenção de um número cada vez maior de pessoas. Produtos ou dietas milagrosas estão em todos os lugares, seja na televisão, em revistas ou nas livrarias. A indústria da perda de peso movimenta hoje cifras milionárias!

No primeiro milênio antes de Cristo, o povo Celta, que vivia na região da atual Irlanda, impunha multas pesadas para quem excedesse um determinado padrão para o cinto da calça. Esta era uma forma de tentar controlar o padrão estético de uma população que era grande consumidora de cerveja. Imaginem se algo parecido fosse estabelecido em nosso país? Creio que a arrecadação seria maior do que com multas de trânsito!

Mas se existem tantos recursos disponíveis para perda de peso, por que a incidência da obesidade vem aumentando assustadoramente nos últimos anos?
Simplesmente porque um produto, seja ele medicamento ou suplemento, não irá eliminar a gordura corporal da maneira como a maioria das pessoas acredita, ou ainda, como muitas propagandas afirmam.

Mas como resolver este problema então? A resposta adequada é: com informação correta!

O uso de qualquer suplemento sem o acompanhamento de uma dieta precisa (hipocalórica) e de um treinamento bem elaborado (que proporcione um gasto energético suficiente) se resume em total perda de tempo e dinheiro.

Existe hoje no mercado uma infinidade de produtos que prometem auxiliar na queima de gordura, mas na verdade poucos são realmente efetivos. E mesmo aqueles considerados como efetivos, só funcionarão em sinergismo com um treinamento adequado e uma dieta hipocalórica, adequada em nutrientes, rica em fibras e fracionada em cinco ou seis refeições diárias.

Dentre os suplementos mais utilizados podemos destacar:

CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Muitos profissionais ficam aguardando a apresentação de um estudo com cobaias humanas para assegurar a eficácia do produto. A meu ver, o controle de um estudo como este é dificílimo, para não dizer impossível. Como controlar ao longo de algumas semanas exatamente o que cada indivíduo participante do estudo consome de alimentos, pratica de atividade física, além das características genéticas e metabólicas? E se um indivíduo com um metabolismo impressionante estiver participando do estudo? E se outro indivíduo “burlar um pouquinho” a dieta e mentir para o pesquisador? São inúmeras as limitações que fica difícil até de apresentar todas. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, se observa um melhor controle dos níveis de insulina, ativação do tecido adiposo marrom – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na atividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos graxos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.
Em se tratando dos demais suplementos “queimadores de gordura”, em sua maioria, os princípios ativos seriam:

Cafeína: estimula a “quebra” da molécula lipídica para ser oxidada e aumenta a performance no exercício.

Fibra solúvel: auxilia no controle da liberação do hormônio insulina e reduz UM POUCO a absorção de lipídios quando usado em conjunto com a refeição.

Ioimbina: AUXILIA na inibição dos receptores alpha 2 adrenérgicos pré-sinápticos, das células gordurosas do corpo. Estes receptores dificultam a queima de gordura.

Faseolamina: glicoproteína que reduz UM POUCO a absorção dos carboidratos consumidos.
Caralluma fimbriata: auxilia LEVEMENTE o controle do apetite e ACREDITA-SE que esta planta também auxilie na queima de gordura bloqueando a ação de enzimas que atuam no armazenamento de gordura.

Citrus aurantium: promove um LEVE aumento no metabolismo, auxiliando na queima de gordura. Também apresenta um LEVE efeito estimulante.
Colina: vitamina do complexo B que possui ação semelhante à L-carnitina no transporte de gordura ao interior das células para serem oxidadas.

Chá verde: as catequinas, compostos encontrados no chá verde, auxiliam UM POUCO no aumento da termogênese, o que auxiliaria na queima de gordura.

Garcinia cambogia (ácido hidroxicítrico): inibe UMA PARCELA da síntese de ácidos graxos, por diminuir o fornecimento de acetil coenzima A no metabolismo celular. O ácido hidroxicítrico também apresenta ação redutora no apetite.

Cromo: este mineral, geralmente suplementado na forma de picolinato, auxiliando na eficiência do controle na liberação do hormônio insulina no organismo.

Como podem observar, a administração destes produtos não fará qualquer tipo de milagre se o indivíduo não mudar os hábitos alimentares e mantiver um treinamento adequado em conjunto.
Suplementos de vitaminas e sais minerais, suplementos protéicos (whey protein, mix protéicos, etc) e anti-catabólicos (bcaas, glutamina, hmb, etc), também podem ser utilizados com sucesso em um programa visando definição muscular, visto que para preservar a massa muscular magra em uma dieta hipocalórica é interessante manter uma dieta rica em proteínas.

Sempre lembrando que a escolha da suplementação adequada deve preferencialmente, ser determinada com o acompanhamento de um nutricionista esportivo. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada, sendo que a posologia, horários e produto a ser administrado devem ser escolhidos após minuciosa avaliação de um profissional habilitado.

Muito se questiona se ao cessar o uso de um suplemento que auxilie na queima de gorduras, existe a tendência do indivíduo recuperar o peso perdido anteriormente. Isto normalmente ocorre quando se administra medicamentos anorexígenos para se perder peso. Visto que ao cessar o uso de um desses medicamentos, a pessoa tende a aumentar seu apetite abruptamente, recuperando parte, ou até mesmo totalmente, o peso perdido. No caso dos suplementos acima citados, eles não exercem efeito significativo no controle do apetite, sendo que este efeito indesejado não ocorreria.

Vale ressaltar que o mais importante é o indivíduo ter em mente a necessidade de uma alimentação adequada associada à atividade física ser mantida mesmo após a obtenção dos resultados almejados. Somente desta forma os resultados obtidos não serão perdidos.

Citado por : Rodolfo Peres, nutricionista esportivo CRN8-2427
E-mail: nutricionista_rodolfoperes@yahoo.com.br

10 Maneiras para Amplificar o seu Potencial de Queima de Gordura

2009-04-12T16:34:00.000-07:00

Queime muito mais gorduras apenas com simples ajustes na sua dieta e treino!

1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia

O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.

O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:

- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.
- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.

O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.

Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições

Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.

Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.

Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:

Aveia
Batata Doce
Pão Integral

Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:

Refrigerantes
Bolos
FastFood

E qualquer produto rico em açúcar

4. Faça um treino com alta intensidade

Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.
O que determina a intensidade do treino ?

- A quantidade de peso que você consegue erguer- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso- O tempo que você descansa entre uma série e outra.
Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).

Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos

Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.

Qual é o aeróbico mais eficiente ?O mais simples!

Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.

Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia

Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.

Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.
Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.

7. Beba Muita Água

Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio

Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.
Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.

9. Diminua o Sódio

O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono

Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.

Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia. ..................BONS TREINOS !!!!

Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em permanecer no mundo do fisiculturismo.

2009-03-26T18:48:00.000-07:00

Mito 1 - Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!

Mito 2 - Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e fazendo aeróbicos.

Mito 3 - As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte de energia.

Mito 4 - Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura. ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos, se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando, principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 - Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está elaborada e voltada ao seus objetivos.

Mito 6 - Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante a noite toda.

Portanto não me venham com a velha perguntinha se fazer 548210 abdominais vai tirar minha barriguinha ???

A RESPOSTA JÁ SABEM NÉ ..... BONS TREINOS A TODOS

ACELERE SEU METABOLISMO !!!

2009-03-14T14:24:00.000-07:00

Uma pessoa com metabolismo lento tende a acumular gordura de forma relativamente fácil comparando-se com uma pessoa com o metabolismo acelerado. O metabolismo lento deve-se a fatores genéticos e ao sedentarismo. Aprenda a acelerar o seu metabolismo para queimar mais gorduras e ganhar definição muscular.

Abaixo segue algumas recomendações para turbinar o seu metabolismo e fazer o seu corpo queimar gordura 24 horas por dia, de forma natural e simples!

1. Treine com Pesos

Somente o treinamento com pesos sozinho mostrou aumentar o consumo de oxigênio pós-exercício - em outras palávras, o seu metabolismo pode ficar acelerado por horas e até dias depois da sessão de exercício. A musculação também é o principal estímulo para a construção de tecido muscular no corpo.

Tecido muscular é metabolicamente ativo, ele requer calorias até mesmo quando está em descanso, ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar para manter o seu corpo.

2. Consuma Gorduras Boas

As gorduras boas são responsáveis pela liberação de hormônios e reparo das membranas das células. Estes processos requerem energia para serem realizados pelo corpo, fazendo com que você acelere o seu metabolismo e aumente a queima de gordura.

3. Não fique sem comer por mais de 3 horas

Ficar sem comer por muito tempo desacelera o seu metabolismo. Quando você finalmente se alimentar, o corpo vai acumular gordura para se preparar para a próxima vez que você o deixar passar fome. Para evitar que isto aconteça, faça uma refeição pequena a cada 3 horas isto fará com que o seu metabolismo acelere, eliminando um acúmulo desnecessário de gordura.

4 . Evite situações de Estresse

Estresse libera o hormônio cortisol, este hormônio é o inimigo numero 1 da massa muscular e do seu metabolismo. Quando ele é liberado, o seu corpo começa a usar o seu tecido muscular como fonte de energia e desacelera o seu metabolismo para conservar energia. A liberação do cortisol funciona como um dispositivo de defesa do corpo, ele só é liberado em situações de estresse e garante que o corpo continue funcionando mesmo em situações críticas.

Como nós não vivemos mais em cavernas e não precisamos fugir de animais selvagens, podemos evitar se estressar por situações bobas do dia-a-dia e assim manter o seu metabolismo funcionando a toda velocidade. "OU SEJA RELAXE E TREINE"

Estratégias Nutricionais para Aumento da Massa Muscular - vale a pena parar pra ler !!!

2009-02-12T17:57:00.000-08:00

Por
Rodolfo Anthero de Noronha Peres* – CRN8-2427

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística.

Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis!

Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica!

Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

3. Procure crescer sempre com qualidade!

Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições!

Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições!

O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal.

Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular.

Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias.

Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.

Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes!

Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento.

Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso!

Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.

O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos!

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.

Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos.

Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.

Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras!

Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.

É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares!

Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório.

As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado!

A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes!

Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.

Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining. Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E.

A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta!

Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento!

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento!

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar!

Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.

E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.

No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica.

Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise.

Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO !!!

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Fase OFF and CONTEST !!!

2009-01-25T05:27:00.000-08:00